Utrata wagi jest kwestią tworzenia deficytu kalorii; musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz. Zalecanym sposobem na to jest połączenie niskokalorycznej diety i ćwiczeń fizycznych, których bieg może być istotną częścią. Ustalenie, jaką wagę stracisz przez przejechanie trzech mil, zależy przede wszystkim od ustalenia podstawowego metabolizmu, zużycia kalorii, aktualnej masy ciała i tempa, z jakim biegniesz.
Podstawowy wskaźnik metabolizmu
Aby dowiedzieć się, jaką wagę można stracić na biegu, należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii lub BMR. Twój BMR to liczba kalorii, które można spalić, jeśli nie ćwiczysz lub nie wykonujesz żadnych czynności - liczba kalorii wymaganych dla podstawowych potrzeb organizmu. Dla mężczyzn formuła to 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w latach). Dla kobiet formuła to 655 + (4,35 x masa w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach). Na przykład wskaźnik BMR dla 35-letniego mężczyzny, który ma 6 stóp wysokości i waży 150 funtów, wynosiłby 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1,677, co jest wartością liczba kalorii, które zużywa dziennie, jeśli nic nie robi.
Kalorie
Oprócz kalorii, których używasz do swojego BMR, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywasz i wydychasz. Do spalenia 1 funta tłuszczu potrzeba ponad 3500 kalorii. Jeśli zużywasz 2000 kalorii dziennie, a nie ćwiczysz, a BMR wynosi 1700, masz nadmiar kalorii 300 kalorii i przybiera na wadze. Jeśli dodasz ćwiczenia, będziesz musiał spalić co najmniej 300 kalorii dziennie z ćwiczeniem, aby utrzymać tę samą wagę, co wielu ludzi robi po prostu chodząc lub poruszając się. Dlatego zalecana dzienna dawka kalorii wynosi około 2000 kalorii dziennie. Zakładając, że spalasz tyle kalorii, ile zużywasz przed treningiem, musisz spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, aby spalić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia.
Bieganie
Liczba spalanych kalorii zależy przede wszystkim od szybkości i masy ciała. Na przykład, zgodnie z NutriStrategy.com, 155-funt. osoba biegnąca z prędkością 6 km / h spala 704 kalorii w ciągu godziny. Jeśli biegłby przez trzy mile z tą prędkością, spaliłby 352 kalorie. Jeśli spożywał taką samą ilość kalorii, jaką zużywał przed treningiem, spaliłby około 1/9 funta, biegnąc trzy mile. Innymi słowy, zajęłoby mu to dziewięć dni z taką samą prędkością i długością czasu i spożywanie tej samej liczby kalorii, aby spalić 1 funt tłuszczu, bo zajęłoby mu to tyle dni, aby osiągnąć nadmiar 3500 kalorii .
Rozważania
Chociaż może się to wydawać skomplikowane, obliczanie utraty wagi działa lepiej w dłuższej perspektywie niż obliczanie jednego przypadku ćwiczeń. Kluczem do utraty wagi jest utrzymanie zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych, a także ograniczenie zużycia kalorii, a nie kalorii. Zalecana ilość wagi do zrzucenia tygodniowo wynosi od 1 do 2 funtów. obserwując swoją dietę i ćwiczenia. Bieganie może być istotną częścią utraty wagi, o ile wiesz, jak działa proces odchudzania.
