Kiedy ostatnio podskoczyłeś?
Nie jest to lekki skok na koszykówkę podczas strzelania do kolejek z przyjaciółmi, ale naprawdę skoki - bardzo szybko wrzucają dużą siłę w ziemię i fruwają w powietrzu.
Jeśli uprawiasz sport, prawdopodobnie ostatnio skoczyłeś. Jeśli nie, prawdopodobnie minęło trochę czasu. I to jest w porządku. Nie jest do przyjęcia społecznie, żeby skoczyć na obiad przy stole. Chodzi o to, że większość ludzi rzuca skoki, gdy przestają uprawiać sport.
Dla niektórych osób to dobra decyzja. Może ich stawy są tak zniszczone, że skoki będą tylko powodować ból. Jednak dla innych skoki są uzasadnioną opcją budowania siły, która może zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe i wyniki, gdy są wykonywane poprawnie i bezpiecznie.
Powermetrics vs. Plyometrics
Czym jest szkolenie plyometryczne? Prawdopodobnie słyszałeś już ten termin, ale co to naprawdę znaczy?
Od lat siedemdziesiątych, kiedy plyometria zaczęła zyskiwać popularność w Stanach Zjednoczonych, termin ten rozszerzył się i stracił wiele z pierwotnego znaczenia. Ważne jest, aby odróżnić działania plyometryczne od treningu plyometrycznego, ponieważ obejmują one różne koncepcje.
Działania plyometryczne obejmują bieganie, skakanie, pokonywanie przeszkód i wszelkie inne rodzaje działań związanych z odbijaniem, które wykorzystują energię sprężystą w celu zwiększenia działania mięśni. W prostym języku angielskim, działania plyometryczne wykorzystują rozciąganie wstępne, aby mięśnie były bardziej wybuchowe - jak odciągnięcie i wystrzelenie gumki. Prawie wszystkie sporty mają charakter plyometryczny z tego powodu.
Natomiast trening plyometryczny stosuje działania plyometryczne jako odrębną metodę ćwiczeń. Celem jest zakwestionowanie ciała w sposób przekraczający normalne wymagania, zmuszając go do przystosowania się i wzrostu. Nie tylko losowo skacze i ma nadzieję na najlepsze.
Ze względu na szeroki charakter terminu "plyometryczny" i powszechne zamieszanie związane z plyometrycznym działaniem i szkoleniem plyometrycznym, fizjolodzy ruchu fizycznego zaproponowali określenie "powermetria" w celu opisania treningu plyometrycznego. Tak to nazwiemy.
Co to jest Powermetrics?
Powermetrics to sposób treningu, który wykorzystuje energię kinetyczną, energię sprężystą i odruch rozciągania.
Na przykład wyobraź sobie siebie stojącego na małym pudełku. Zrzuć pudełko, a następnie podskocz jak najwyżej, tak szybko, jak tylko możesz, gdy twoje stopy uderzą o ziemię. Oto, co robi twoje ciało, aby to się stało.
Gdy spadasz z pudełka, grawitacja przyśpiesza cię w kierunku ziemi i budujesz energię kinetyczną. Kiedy twoje stopy dotykają ziemi, twoje mięśnie i ścięgna ulegają krótkiemu, niespodziewanemu napięciu.
W tym momencie dzieją się trzy wielkie rzeczy:
- Część energii kinetycznej, którą wytworzyłaś podczas swobodnego spadania, jest przekształcana w energię sprężystą (pomyśl rozciąganie gumki) i przechowuj ją w ścięgnach i mięśniach.
- Receptor zmysłowy, znany jako wrzeciono mięśniowe, doświadcza tego samego szybkiego rozciągnięcia i wysyła wiadomość do centralnego układu nerwowego.
- Inny sensoryczny receptor znany jako organ ścięgna Golgiego odczuwa bardzo wysoki poziom napięcia mięśniowego i hamuje mięśnie, aby złagodzić niektóre stresy i chronić staw.
Po wylądowaniu musisz wrócić do góry. Centralny układ nerwowy otrzymuje wiadomość od wrzeciona mięśniowego i natychmiast wysyła odpowiedź z powrotem do tego samego miejsca, z którego pochodzi pierwotna wiadomość, nakazując mięśniom skurcz. Tak więc rozciągnięcie powoduje skurcz, aby zminimalizować rozciąganie. Mięsień mówi się, aby skurczył się przez centralny układ nerwowy i robi to mimowolnie, wykorzystując dodatkową korzyść zgromadzonej energii sprężystej (pomyśl uwolnienie rozciągniętej gumki). Dodatkowo, pod koniec tego procesu, zaczynasz dobrowolnie kurczyć swoje mięśnie, powodując, że wyskakujesz w powietrze.
Pokrótce zagłębmy się w rolę centralnego układu nerwowego, ponieważ odgrywa on istotną rolę w odruchach rozciągających. Gdy zaczynasz podskakiwać, pewne rzeczy dzieją się mimowolnie - jest to znane jako reakcja o krótkim opóźnieniu. Mięsień mówi się, co robić z impulsami pochodzącymi z rdzenia kręgowego i z zawiązanymi umowami, zanim twój mózg wypowie się w tej sprawie.
Ale tuż przed opuszczeniem ziemi twój świadomy mózg zaczyna odgrywać bardziej aktywną rolę. To jest odpowiedź o długim opóźnieniu. Jest bardziej złożony i wydaje się obejmować kora ruchowa mózgu (innymi słowy, możesz świadomie kontrolować to, co się dzieje).
Zaangażowanie mózgu i centralnego układu nerwowego oznacza, że odruch rozciągania może zostać zmieniony, aby sprostać wymaganiom konkretnego zadania. Jest przystosowalny i możesz się w nim poprawiać.
Dlaczego warto powermetria?
Dlaczego powinieneś wykonywać skoki typu powermetrycznego? Na początek, gdy mięsień skraca się natychmiast po rozciąganiu, tak jak w tym przypadku, jego moc wzrasta, a jego wydatek energetyczny maleje.
Obie zalety: Generujesz więcej siły i mocy w krótszym czasie, a zużywasz mniej energii. Twoje ciało uczy się rozwijać siłę wybuchową, zdolność do szybkiego generowania dużych ilości siły. W badaniu opublikowanym w "International Journal of Sports Medicine", uczestnicy, którzy ukończyli 24 tygodnie treningu siły eksplozywnej, doświadczali o wiele większego wzrostu siły niż grupa, która ukończyła 24 tygodnie intensywnego treningu oporowego.
Oprócz poprawy wydajności, powermetria służy jako proces uczenia się dla ciała i mózgu. Szybkość wchłaniania i generowania siły jest ważną częścią zwiększania wydajności sportowej, ale należy się jej nauczyć. Na przykład, podczas odruchu rozciągania, narząd ścięgna Golgiego rozważa hamowanie mięśnia. Występuje tak szybko, że chce uniknąć przeciążenia i zranienia.Z punktu widzenia wydajności jest to mniej niż idealne, ponieważ zmniejsza ilość siły, jaką może wygenerować mięsień. Szkolenie powiernicze może jednak zmienić reakcję organu ścięgnistego Golgiego i pozwala zmaksymalizować energię sprężystą mięśni.
Niektóre powody, dla których należy unikać Powermetrics
Ze względu na intensywny charakter powermetrics, przyciąga on sprawiedliwy udział krytyków. Jednym z głównych problemów jest siła uderzenia w ziemię, która może zrównać się z pięciokrotną masą ciała. Dla porównania, takie czynności, jak powolny bieg, mogą generować siły reakcji gruntu do 2,5 razy większej niż masa ciała.
Stawy doświadczają specyficznych adaptacji do narzuconych wymagań, więc organizm dostosuje się do powtarzających się stresorów. W zależności od stresora, stawy mają zdolność przystosowania się do mięśni. Na przykład, gdy poddany jest zwiększonemu stresowi, więzadła stają się silniejsze i sztywniejsze, ale słabsze i mniej sztywne przy zmniejszonym naprężeniu.
A brak innych urazów stawów, ćwiczeń fizycznych i ćwiczeń obciążających może pomóc zapobiec pogarszaniu się chrząstki i początku choroby zwyrodnieniowej stawów.
Tak ładowanie może poprawić zdrowie i funkcjonalność połączenia - o ile jest wykonane prawidłowo. Każde działanie jest z natury niebezpieczne, jeśli zrobi się to w niewłaściwy sposób. Jeśli masz problemy z kolanem, plecami lub biodrem; jeśli nie możesz skoczyć i wylądować w bezpiecznej pozycji dla twoich stawów; jeśli uprawiasz sport, który wymaga już sprintu i skakania; lub jeśli po prostu nie zrobiłeś wiele skoków w ciągu kilku miesięcy, wtedy intensywne ćwiczenia skokowe prawdopodobnie nie są świetnym pomysłem.
Wykonanie i przykłady
Jednym z celów powermetrics jest wykorzystanie odruchu rozciągania na swoją korzyść. Jednym z najbardziej skutecznych - choć zaawansowanych - sposobów na przekwalifikowanie się odruchu rozciągania są skoki głębokości. Zrzucasz jeden przedmiot - zwykle ławkę lub pudełko - a następnie wskakujesz na inny przedmiot lub skaczesz jak najwyżej.
Aby zrobić to właściwie, musisz spędzić jak najmniej czasu na ziemi, tak aby twoje ciało efektywnie używało zgromadzonej energii sprężystej i odruchu rozciągania. Jeśli spędzasz dużo czasu na ziemi, stracisz to i przekształcisz w normalny skok.
Na początku musisz zacząć od ćwiczenia lądowania. Naucz się rzucać drobnym przedmiotem, ląduj w bezpiecznej pozycji, a następnie stopniowo zwiększaj wysokość obiektu w miarę upływu czasu. Gdy zdobędziesz lądowanie, nadszedł czas, by zacząć zbiórkę. Zacznij od obiektu niskiego poziomu i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy staniesz się silniejszy.
Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy podczas skoku. Zacznij od oparcia stóp płasko na pudełku lub ławce, wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, ale zwróconymi prosto do przodu - nie zgiętymi do wewnątrz - i przesuń ramiona do góry i rozciągnij ciało, gdy skaczesz w powietrze.
Chociaż skoki te mogą nie wydawać się podatne na to, powodują poważne straty w twoim ośrodkowym układzie nerwowym i stawach, jeśli wykonujesz je nieprawidłowo. Z tego powodu liczba skoków musi być ściśle monitorowana w odniesieniu do wszystkich innych elementów programu.
Oto kilka ogólnych wskazówek:
- Nie należy przekraczać ośmiu do 10 powtórzeń na zestaw.
- Nie przekraczaj 35 skoków w jednej sesji.
- Większość ludzi lepiej trzyma się od dwóch do trzech zestawów od pięciu do ośmiu skoków.
- Odpoczywaj przez pięć minut między seriami.
- Wykonuj skoki na samym początku sesji treningowej.
- Zacznij spadać z sześciocalowej wysokości i stamtąd postępuj. Większość skoczków głębokościowych utrzymuje się na około 18 cali.
- Osobne sesje skoków od 48 do 72 godzin.
- Ogranicz ilość ciężkich przysiadów, martwych ciągów i sprinty podczas fazy skoku.
Dla powermetrików jest znacznie więcej niż skakanie w górę iw dół, ale dajcie temu szansę i dajcie znać, jak poszło. Czy jesteś nowy w skakaniu i masz pytania? Czy masz świetne wyniki treningowe ze skakania i masz historię do podzielenia się? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Baw się dobrze skacząc!
