Gluteus maximus to bardzo duża i silna grupa mięśniowa w ciele. Główną funkcją mięśni pośladkowych jest przedłużenie biodra i przesunięcie uda do tyłu. To mit, że tylko kobiety ćwiczą, aby poprawić wygląd swoich reli. Mężczyźni również chcą przyciągać wzrok, choć wielu może nie chcieć tego przyznać. Niestety, zad jest ulubionym miejscem do gromadzenia tłuszczu - drugi tylko w okolicy brzucha. Dlatego też każdy skuteczny program ukierunkowany na obszar pośladowy powinien również obejmować odpowiednią dietę.
Przysiady
Aby wykonać przysiady, zacznij od stania z szeroko rozstawionymi ramionami dla zapewnienia równowagi. Użyj brzana spoczywającego na twoich ramionach z umiarkowaną ilością ciężaru - wystarczającą, aby umożliwić ukończenie pożądanej ilości powtórzeń bez łamania prawidłowej formy. Zegnij lekko w pasie i kolana, gdy zaczynasz opuszczać się na podłogę, aż twoje czworogłowe będą ustawione równolegle do podłogi, jakby siedzieli na krześle. Pamiętaj, aby plecy były proste, a podbródek - od 8 do 10 powtórzeń. Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy od 8 do 10 powtórzeń.
Lunges
Na początek stój z jedną nogą 12 do 18 cali przed sobą. Połóż dłonie na biodrach i ugnij przednie kolano, utrzymując plecy wyprostowane. Kontynuuj zejście w dół w kierunku podłogi, aż przednie czworogłowe uda będą równoległe do podłogi, a tylne kolano dotknie podłogi. Skoncentruj się na utrzymaniu swojej wagi na przednim obcasie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując jedno powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń przed zmianą nóg i powtórzenie procesu - ukończenie jednego zestawu. Wykonaj dwa do trzech zestawów.
Step-ups
Rozpocznij ćwiczenie stojąc przed krokiem, ławką lub niskim fotelem. Zaczynając od dowolnej stopy, wdrap się na ławkę, podążaj drugą stopą, aż staniesz na ławce ze stopami. Opuść jedną stopę, potem drugą, z powrotem na podłogę, wykonując jedno powtórzenie. Zastępuj stopę, od której zaczynasz każde powtórzenie, przez cały zestaw. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, użyj lekkiej hantli w każdej dłoni. Wykonaj jeden do dwóch zestawów po 12-15 powtórzeń.
Deadlifts
Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą z rozstawionymi szeroko ramionami. Użyj uchwytu o szerokości ramion z dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi. Zegnij lekko biodrami i kolanami, utrzymując plecy prosto przez cały wyciąg, aby uniknąć niepotrzebnego stresu i możliwego zranienia pleców. Kiedy będziesz gotowy, wstań powoli, wyprostuj nogi i plecy, trzymając sztangę blisko nóg. Zatrzymaj krótko przed powrotem brzana powoli do pozycji wyjściowej, wykonując pojedyncze powtórzenie. Wykonaj jeden zestaw od 20 do 30 powtórzeń.
