Możesz oczekiwać, że brzuszki, zwroty akcji i boczne zakręty będą jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń redukujących ucisk na brzuch i miłość. Wydaje się, że te ruchy są skierowane bezpośrednio na te obszary, aby usunąć nadmiar pudła. Utrata tkanki tłuszczowej jest jednak złożonym procesem, który występuje tylko wtedy, gdy pobudzasz właściwe hormony i zużywasz mniej kalorii niż palisz.
Podczas gdy ćwiczenia, które celują w budowanie stabilności tułowia i wzmacniają mięśnie w tym regionie, nie pomogą ci pozbyć się zapasowej opony zakrywającej mięśnie i rozlewającej się na pasie. Trening kardio i oporu o wysokiej intensywności to Twoje najlepsze spalacze kalorii, które pozwolą Ci stracić tkankę tłuszczową z brzucha i miłosne uchwyty.
Natura środkowego tłuszczu
Tłuszcz, który zwiększa obwód talii i tworzy uchwyty z uchwytem po bokach tułowia, jest podskórny, siedzi tuż pod skórą i trzewny, osadzony głęboko w brzuchu i otaczający narządy wewnętrzne.
Chociaż nie podoba ci się wygląd tych miłosnych uchwytów i miękkiego topu z mufki, tłuszcz ten jest mniej niebezpieczny dla twojego zdrowia niż twardy, głęboki tłuszcz trzewny, który działa jak narząd endokrynny i wydziela zapalne związki do twojego organizmu. Trzewny tłuszcz budzi obawy, ponieważ zwiększa ryzyko chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.
Miękki tłuszcz jest zwykle podskórny i stanowi mniejsze zagrożenie dla zdrowia niż twardy trzewny tłuszcz. Źródło: kroach / iStock / Getty Images Ćwiczenie jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha
Ćwiczenie jest niezbędne w utracie tłuszczu z brzucha. Pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia i buduje mięśnie, co dodatkowo zwiększa metabolizm. Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, pierwszy tłuszcz, który tracisz, to tłuszcz trzewny.
Twój obwód talii zmniejszy się, a Ty będziesz wyglądać szczuplej. Twoje miłosne rączki, które składają się z podskórnej tkanki tłuszczowej, również się zmniejszą, ale mogą się nieco dłużej utrzymać; podskórny tłuszcz brzuszny może czasami być ostatnim utraconym tłuszczem.
Nie poddawaj się jednak - stracisz go, jeśli będziesz trzymał się zdrowej, kontrolowanej przez porcję diety i regularnego treningu, który obejmuje trening siłowy i cardio.
Wskazówki
- Twoja dieta odgrywa również rolę w utracie tłuszczu z brzucha. Jedz umiarkowane porcje przeważnie nieprzetworzonej żywności. Ogranicz spożycie cukru, szczególnie słodkich napojów, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych, aby wspomóc wysiłek fizyczny, aby wysmuklić środek.
Spalanie kalorii Cardio
Celuj w co najmniej 30 minut dziennie w cardio o umiarkowanej intensywności, na przykład w szybkim chodzeniu lub lekkim rowerze. Po osiągnięciu tego poziomu zwiększ długość do ostatniej godziny przez większość dni. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększaj interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy brzucha.
Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 r. Pokazał, że naprzemiennie krótkie napady wysiłku i regeneracji poprawiają zdolność spalania tłuszczu, ogólną utratę wagi i trzewną utratę tłuszczu. Przykłady treningów HIIT obejmują alternatywne tryby 30-sekundowych sprintów z 30-sekundowymi spacerami lub na przemian 4 minutami trudnych cykli z 2 minutami łatwiejszego wysiłku.
Zawsze rozgrzewaj się przez pięć do 10 minut przed wykonaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, sekcji treningu. Zakończ każdy trening również schładzając się, aby pobudzić regenerację mięśni i zapobiec puli żylnej.
Treningi siłowe oferują wskazówki dotyczące formy. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images Kompleksowy trening siłowy
Chrupnięcia i skręty brzucha działają tylko w jednej grupie mięśni. Aby stracić tłuszcz z brzucha, podejmij kompleksowy program oporu, który rzuca wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni z oporem co najmniej dwa razy w tygodniu.
Trening odpornościowy mobilizuje trzewny i podskórny tłuszcz w okolicy brzucha, ustalił kolejną recenzję najnowszych badań opublikowanych w Journal of Otyłość w 2011 roku.
Takie treningi nie mogą sprawić, że utracisz dużą wagę na skali, ale zmieni rozkład tej wagi na lepsze - budując mięśnie spalające kalorie i pomagając stracić zapalny tłuszcz.
Trzymaj się umiarkowanych ciężarów i tylko jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń przez pierwsze kilka tygodni, jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy. Profesjonalista może pomóc przy projektowaniu formularzy i programów.
Z biegiem czasu, buduj aż trzy zestawy ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Przysiady, prasy klatki piersiowej, martwe linie, rzuty, rzędy i upadki są przykładami trudnych ruchów, które odnoszą się do kilku grup mięśni jednocześnie, potencjalnie zwiększając twoje wyniki.
Wykonuj ruchy brzucha, w tym deski i brzuszki, ale nie polegaj na nich wyłącznie w celu utraty siły lub utraty tłuszczu z brzucha.
Wskazówki
- Połącz siłę i HIIT w jednym treningu, wykonując naprzemiennie ruchy siły - takie jak pompki lub podciąganie - przy użyciu kalisteniki o wysokiej intensywności - takich jak byczki i podnośniki. Dopasujesz oba typy treningów przy minimalnym zaangażowaniu czasowym i maksymalnych wynikach.
