Podczas gdy najbogatsze źródła złożonych węglowodanów - takich jak ziemniaki i makarony - są pocieszające i satysfakcjonujące, są one również ograniczone w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz być w stanie cieszyć się małą porcją złożonych węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, ale bardziej restrykcyjna dieta może całkowicie zakazać tych pokarmów. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na ile porcji węglowodanów złożonych możesz mieć każdego dnia, więc skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia.
Poziomy węglowodanów we wspólnych złożonych węglowodanach
Wiele twoich ulubionych pokarmów zapewniających komfort zapewnia znaczną liczbę węglowodanów, co może sprawić, że będą ciężko pasować do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Podaj 4 uncje świeżego makaronu i weź 70 g węglowodanów. Każdy średni rudy ziemniak dostarcza 36 gramów węglowodanów netto - ilość węglowodanów, które faktycznie trawi się - podczas gdy średni słodki ziemniak ma 22 gramy. Kawałek francuskiego lub chleb na zakwasie zawiera 35 gramów węglowodanów netto, a porcja frytek fast-food dostarcza 45 gramów węglowodanów netto.
Złożone węglowodany na restrykcyjnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, możesz ograniczyć się do zaledwie 20 gramów węglowodanów netto dziennie. To wyklucza praktycznie każdą żywność bogatą w węglowodany złożone, ponieważ jedna porcja którejkolwiek z wymienionych wcześniej potraw zawiera więcej niż dzienny limit. Ogólnie, otrzymasz 20 gramów węglowodanów z warzyw - jak liściaste warzywa, pory, pikle i szparagi - oraz niskosłodzone owoce, takie jak rabarbar. Nie wolno ci ziemniaków, słodkich ziemniaków ani żadnych ziaren lub produktów zbożowych, takich jak chleb. Jesteś również ograniczony do spożywania węglowodanów o wyższej zawartości białka, takich jak fasola i soczewica, ponieważ te produkty wciąż pakują się w znaczną liczbę węglowodanów.
Złożone węglowodany na bardziej dozwolonych dietach o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli masz dietę bardziej liberalną, możesz mieć wystarczająco dużo "miejsca" w swoim budżecie na węglowodany dla złożonych pokarmów zawierających węglowodany. Jeśli na przykład dozwolone jest spożywanie 80 gramów węglowodanów dziennie, pół kromka francuskiego chleba i słodki ziemniak zajmą około 40 gramów dziennego budżetu, pozostawiając 40 gramów na warzywa, owoce niskowęglowodanowe i rośliny strączkowe .
Dokładnie ile porcji złożonych węglowodanów, które możesz spożywać, zależy od diety - dieta, która wymaga 50 gramów węglowodanów dziennie, będzie wymagać mniejszej ilości węglowodanów złożonych niż ta, która wymaga 80 lub 100 gramów. Jednak możesz codziennie zmieścić od dwóch do czterech małych porcji pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów - o ile dokładnie mierzysz swoje porcje, rejestrując spożycie węglowodanów i pozostawiając przynajmniej 12-15 gramów węglowodanów w swoim "budżecie" do warzyw.
Alternatywy i rozwiązania dla wielkości serwowania
Inną strategią jest wybór mniej węglowodanów alternatywnych do żywności bogatej w węglowodany złożone. Spiralnie cięte brukiew, daikon lub cukinia działają dobrze jako alternatywa dla spaghetti, a także makarony shirataki, czyli nisko karbowane makarony wytwarzane z konjac ignamu. Siekamy rzepę lub piżmianę na "frytki" i pieczemy w piekarniku zamiast alternatywy dla frytek i saut? kalafior w kostkach zamiast prawdziwego ryżu. Chociaż te alternatywy nie mogą idealnie naśladować satysfakcjonującej tekstury ciężkich węglowodanów, wciąż mogą zaspokoić twoje pragnienie. A jeśli chcesz posmakować prawdziwego smaku, zmieszanie wysokiej zawartości węglowodanów z alternatywą o niskiej zawartości węglowodanów - na przykład 1/2 szklanki kalafiora zmieszanego z 1/2 szklanki ryżu - może trafić w miejsce, efektywnie zmniejszając o połowę twój złożony rozmiar porcji węglowodanów.
