Białka znajdujące się w brązowym ryżu zaliczają się do niekompletnej klasyfikacji, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje. Jednak brązowy ryż służy jako zdrowy, pełnoziarnisty wybór, który da ci dobry początek w kierunku spełnienia wymagań twojego ciała odnośnie białka. Zalecenia żywieniowe z 2010 r. Zalecają dorosłym spożywanie około 6 oz. ziaren dziennie, z których co najmniej 3 uncje. powinny być pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż.
Znaczenie białka
Białko, które jesz, występuje w dwóch postaciach: kompletnych i niekompletnych białek. Produkty zwierzęce, takie jak mięso, zawierają kompletne białka, które mają dziewięć aminokwasów, które organizm potrzebuje. Niekompletne białka, takie jak te w brązowym ryżu i ziarnach, nie zawierają niektórych aminokwasów niezbędnych dla zdrowia. Musisz regularnie jeść białko, ponieważ każda komórka twojego ciała potrzebuje białka do prawidłowego funkcjonowania, a pokarmy, które jesz, uzupełniają białko podczas jego rozkładu. Spożywanie pełnoziarnistego białka, takiego jak brązowy ryż, pozwala uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych znajdujących się w wołowinie i pełnotłustej mleczarni.
Zawartość białka
Brązowy ryż długoziarnisty zawiera 5 g białka w 1 filiżance, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu średnio ziarnistego ma 4,5 g białka, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory. Oprócz białka, 1 szklanka długoziarnistego brązowego ryżu ma 3,5 g błonnika, 45 g węglowodanów i 216 kalorii. Brązowy ryż zawiera niewielką ilość żelaza, 19 mcg selenu, niektóre witaminy z grupy B i mniej niż 2 g tłuszczu na porcję 1 filiżanki. Białko w brązowym ryżu długoziarnistym odpowiada 10 procentom potrzeb samic i 9 procentom zapotrzebowania męskiego na białko.
Zdrowe parowania
Frances Moore Lappe, autorka "Diet for a Small Planet", zaleca powiązanie całych ziaren, takich jak brązowy ryż, z uzupełniającym źródłem białka, takim jak żywność z rodziny motylkowatych. Powiązanie tych dwóch grup żywności powoduje powstanie pełnego białka. Brązowy ryż i czerwona fasola, obie ugotowane bez soli, dają 10,2 g białka na 1 filiżankę porcji fasoli i ryżu, a także ślad sodu i 579 kalorii. Dodanie różnych parzonych warzyw zwiększa zawartość składników odżywczych w naczyniu. Jeśli jesz mięso, dodaj 1/2 szklanki pieczonego kurczaka do parzonego brązowego ryżu na dodatkowe 21 g białka.
Rozważania
Podczas gdy brązowy ryż daje część spożycia białka na dzień, musisz zjeść dużą ilość brązowego ryżu, aby spełnić Twoje wymagania żywieniowe. Monitoruj spożycie białka, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską i polegasz na pokarmach roślinnych dla swojego spożycia białka, rozważ powiązanie brązowego ryżu z soją, które ma wszystkie wymagane aminokwasy. Inne zdrowe naczynia, które dodają białka do posiłku opartego na brązowym ryżu, to jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu, mleko sojowe i warzywa szpinak i brokuły.
