Białko jest makroskładnikiem odżywczym, niezbędnym składnikiem odżywczym, niezbędnym w relatywnie dużych ilościach dla ludzkiego zdrowia. Białka znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych, w tym mięsie, drobiu, rybach, produktach mlecznych, skrobiach i zbożach, warzywach, produktach sojowych, orzechach, fasoli i niektórych pełnych ziarnach. Mięso, jaja, produkty mleczne i soja to kompletne pokarmy białkowe (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy). Białka w produktach roślinnych (z wyjątkiem soi) są niekompletne (zawierają niektóre niezbędne aminokwasy). Istnieje wiele produktów spożywczych, innych niż mięso, które zawierają dużo białka.
Jajka, ser i mleko
Jajka, ser i mleko są bogate w białko. W rzeczywistości, podobnie jak mięso, oferują wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla zdrowia ludzkiego, a zatem są pełnowartościowymi pokarmami białkowymi. Jedno całe jajko, 1 szklanka mleka (chude, 2 procent lub całe) i 1 uncja większości odmian sera dostarcza 8 gramów białka. Większość białka oferowanego w jajku znajduje się w białku jaja (około 1/3 białka znajduje się w żółtku). Ponadto jogurt jest bogatym w białko produktem mleczarskim, zapewniającym około 8 gramów na filiżankę 8 uncji. Przetworzone pasteryzowane produkty serowe, takie jak sos serowy lub amerykańskie plasterki sera, zwykle zapewniają mniej białka na uncję, około 5 gramów.
Rośliny strączkowe i produkty sojowe
Jedna uncja orzeszków ziemnych oferuje 8 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość masła orzechowego dostarcza 7 gramów białka. Soczewica, jak również inne ziarna skrobi (takie jak nerka, pinto, marynata, czarna fasola i pisklęta i groszek) dostarczają około 7 gramów białka na porcję 1/2 szklanki. Wszystkie produkty sojowe są doskonałymi źródłami żywności o wysokiej jakości białka. Jedna uncja surowej soi oferuje 10 gramów białka. A 1/2 szklanki porcji dojrzałej gotowanej soi (bez soli) dostarcza około 14 gramów białka. Orzechy sojowe są doskonałym źródłem białka, zapewniając 11 gramów na uncję. Tofu i tempeh dostarczają około 5 gramów białka na uncję. Przeciętny pasztecik wegetariański oferuje około 12-15 gramów białka (w zależności od marki i wielkości). Mleko sojowe i jogurt są bogate w białko. Jedna filiżanka każdego z nich zapewnia średnio 8 gramów białka.
Orzechy i całe ziarna
Niektóre orzechy są doskonałym źródłem białka. Migdały są szczególnie bogate w białko, zapewniając 6 gramów na uncję. Inne orzechy, które dostarczają od 5 do 6 gramów białka na uncję obejmują orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Wszystkie pełne ziarna (takie jak chleb zbożowy i pełnoziarnisty) oferują trochę białka, zazwyczaj około 2 lub 3 gramy na porcję. Niektóre pełne ziarna są znacznie wyższe w białku, na przykład komosa ryżowa. 1/2-cup porcja quinoa lub 1-cup porcja otrębów owsianych, gotowane, zapewnia około 8 gramów białka. 1-cup porcja bulgur, gotowane, zapewnia 6 gramów białka. Jedna szklanka pełnoziarnistego spaghetti, gotowana, oferuje 7 gramów białka. Ta sama ilość długoziarnistego brązowego ryżu, gotowanego, oferuje 5 gramów białka. Zazwyczaj pełne ziarna są wyższe w białku niż ziarna rafinowane (takie jak produkty z białej mąki).
