Ogólne ćwiczenia są kluczowe dla kobiet powyżej 60 lat, a trening siłowy jest szczególnie pomocny. Proces starzenia powoduje pogorszenie stanu mięśni i kości, elastyczność zanika i spowalnia metabolizm. Regularne ćwiczenia mogą spowolnić te objawy wieku i pomóc utrzymać ciało w zdrowiu tak długo, jak to możliwe.
Zmieniające się ciało
Według Dr Wayne L. Westcott, nieaktywni dorośli tracą 1/2 funta mięśnia każdego roku podczas swoich 30 i 40 lat. Dla osób powyżej 50 lat wskaźnik ten może podwoić się do 1 funta rocznie. W wieku średnim ludzie mają tendencję do utraty 5 kg. mięśni i zyskać 15 funtów. tłuszczu każdego dziesięciolecia. Kobieta w wieku 60 lat może mieć 20 funtów. mniej mięśni i 60 kg. więcej tłuszczu niż w wieku 20 lat. Spożywanie mniejszej ilości kalorii może pomóc jej stracić na wadze, ale nie zrobi nic, aby spowolnić utratę mięśni. Tam właśnie przychodzi trening siłowy.
Ćwiczenia
Dobry schemat treningu siłowego obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, przy użyciu maszyn z obciążeniem, ciężarkami lub innym sprzętem do ćwiczeń. Jedno z badań starszych kobiet obejmowało jedynie przedłużanie nóg, naciskanie nóg, przedłużanie pleców, ściąganie i loki brzuszne. Inne programy obejmują dużo więcej ćwiczeń, takich jak bardziej specjalistyczne ćwiczenia dla różnych mięśni ramion i pleców. Im więcej ćwiczeń zawiera program treningu siłowego, tym mniej zestawów każdego ćwiczenia wykonuje osoba.
Odporność i powtórzenia
Trening siłowy dla seniorów nie różni się zbytnio od treningu siłowego dla młodszych dorosłych. Im cięższe są te ciężarki, tym mniej wykonawców powtórzeń powinni wykonać. Większość dorosłych może wykonać od 8 do 12 powtórzeń przy 75% maksymalnego oporu. American College of Sports Medicine sugeruje od 10 do 15 powtórzeń przy niższej wadze dla seniorów. Według dr Westcotta seniorzy powinni odpoczywać przez co najmniej dwie minuty między seriami.
Dobry dla mózgu
W badaniu przeprowadzonym w Kolumbii Brytyjskiej porównano dwie grupy kobiet w wieku od 65 do 75 lat. Jedna grupa wykonywała trening siłowy przy użyciu maszyn do ćwiczeń lub hantli raz lub dwa razy w tygodniu. Drugi wykonał ćwiczenia tonizujące i równoważące. Po roku testy wykazały, że pierwsza grupa poprawiła funkcje poznawcze, takie jak ogniskowanie, rozwiązywanie konfliktów i podejmowanie decyzji o 10,9 procent do 12,6 procent. Wyniki grupy tonizująco-saldowej nieznacznie spadły w tym samym okresie.
Trening siłowy i osteoporoza
Wolne ciężary pomagają utrzymać gęstość kości. Gęstość kości i osteoporoza stanowią duże zagrożenie dla seniorów. Gęstość kości kobiecej osiąga szczyt w wieku 35 lat. Następnie powoli spada do menopauzy. Po menopauzie obserwuje się gwałtowny spadek gęstości kości, chyba że kobieta stosuje hormonalną terapię zastępczą. Ale ci, którzy biorą udział w treningu siłowym i treningu siłowym, robią znacznie lepiej. Nawet po menopauzie niektóre badania pokazują, że trening siłowy może znacznie zwiększyć gęstość kości.
