Prawie każdy może przyznać się do posiadania części ciała - lub części - nie są zbytnio zachwyceni. Dla niektórych to ich "skrzydła nietoperza", podczas gdy inni żałują swojego wierzchu z muffinem, a jeszcze inni swoje grzmiące uda lub nadmierne "śmieci w bagażniku".
Podczas gdy typ twojego ciała nie podlega negocjacjom, zdrowa dieta i ćwiczenia mogą przejść długą drogę w kierunku przycinania twoich problemów. Ale jeden miesiąc to mało czasu, zwłaszcza, że nie możesz celować w tyłek i uda w celu utraty tłuszczu. Utrata tkanki tłuszczowej zdarza się w całym ciele, aw końcu twój tyłek i nogi będą się kształtować.
Aby przyciąć pośladki i uda, należy przystąpić do planu odchudzania i trzymać się go tak długo, jak to konieczne, bez względu na to, czy jest to miesiąc czy rok.
Wyczyść swoją dietę
Twoja dieta to pierwsze miejsce, w którym możesz wprowadzić zmiany, gdy chcesz stracić tłuszcz. Wszystkie te małe przekąski i słodkie napoje, posiłki fast-food w ruchu, dodatkowy kawałek pizzy lub ciasto naprawdę się sumują - i dodawaj funta do swoich pośladków i ud.
Nawet jeśli uważasz, że jesz całkiem zdrowo, możesz być zaskoczony dodatkowymi kaloriami, które przyjmujesz, nie zdając sobie z tego sprawy. Przez następny miesiąc twoja praca wymaga szczególnej ostrożności przy diecie, spożywaniu czystej żywności i unikaniu źródeł dodatkowych kalorii, nawet w zdrowej diecie.
Oto niektóre produkty, których powinieneś unikać przez następne cztery tygodnie (i dłużej):
- Smażone jedzenie
- Batony, ciastka, ciasto i ciasteczka
- Biały chleb i makaron
Napoje gazowane i inne napoje słodzone
-
nawet sok owocowy
- Tłuste mięsa
- Lody
- Słodzony jogurt
- Ciężkie sosy
- Kremowe sosy do sałatek
- Pełnotłuste nabiał
Wszystkie te produkty są bogate w kalorie, a wiele z nich oferuje niewiele w zakresie odżywiania.
Zamiast tego Twoja dieta powinna zawierać:
- Mnóstwo świeżych warzyw i owoców
- Całe ziarna
- Chude mięso, drób i ryby; fasola i tofu
- Niskotłuszczowa nabiał
- Zdrowe tłuszcze z ryb, awokado, orzechów, nasion i olejów roślinnych
Przygotuj swoje produkty z minimalną ilością oleju i doprawiaj ziołami i przyprawami. Staraj się jeść żywność jak najbliżej ich naturalnego stanu. Jedz zrównoważone posiłki w regularnych odstępach czasu i pij dużo wody. Uratuj słodycze na okazjonalną ucztę i nie oszukuj.
Uporządkuj swoją dietę i poważnie myśl o ćwiczeniach. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Poważne ćwiczenia
Zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy są ważne dla spalania tłuszczu. Cardio spala kalorie podczas treningu, a trening siłowy optymalizuje metabolizm, dzięki czemu twoje ciało spala tłuszcz bardziej efektywnie. Zrobione razem, zauważysz szczuplejsze uda i pośladki, a gdy tłuszcz się zmniejszy, miła definicja mięśni w nogach i pośladkach.
Cardio RX
Każdy rodzaj cardio, który wykonasz w ciągu następnego miesiąca, pomoże ci w przycinaniu tłuszczu, o ile wyrównasz ilość kalorii. Spacerując żwawo, biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając i tańcząc, spalajcie kalorie. Im większa intensywność, z jaką je robisz, tym więcej kalorii spalisz.
Zaplanuj trening cardio przez większość dni w tygodniu przez następny miesiąc. Jeśli nie robiłeś żadnego cardio, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność. Zrozum, że może to potrwać nieco dłużej, aby zobaczyć wyniki. Stopniowe rozpoczynanie pracy jest ważne dla zapobiegania obrażeniom, które mogą zakłócić Twoje plany sprawności.
Od 30 dni nie jest dużo czasu, będziesz chciał pracować ciężej i mądrzej. Po opracowaniu solidnej bazy fitness, w tym dwóch lub trzech treningów interwałowych w cotygodniowej rutynie, uzyskasz szybsze wyniki.
Trening interwałowy na przemian okresy wysiłku o wysokiej intensywności z okresami powrotu do zdrowia przy mniejszej intensywności. Te wahania natężenia prowadzą do poprawy sposobu, w jaki twoje ciało spala tłuszcz. Trening interwałowy jest w wielu przypadkach skuteczniejszy od dłuższych ćwiczeń i zdecydowanie jest bardziej czasochłonny.
Interwały można wykonywać na rowerze, bieżni, torze, maszynie eliptycznej, rowerzysty lub wspinaczce schodowej. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, a następnie zwiększ intensywność do maksimum lub blisko wysiłku. Utrzymaj ten poziom intensywności przez 30 sekund do 2 minut, następnie zmniejsz intensywność, aby odzyskać równowagę przez równy czas. Powtarzaj interwały przez 20 minut, a następnie ochładzaj.
Alternatywne treningi interwałowe o wysokiej intensywności z dłuższymi treningami o umiarkowanej intensywności. I daj sobie co najmniej jeden dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
Wzmocnienie mięśni RX
Ważne jest, aby nie popełnić błędu tak wielu ludzi: robienie ćwiczeń dla konkretnych obszarów problemowych, które rozwiążą problem. Podczas gdy ważne jest wykonywanie ćwiczeń na udach i tyłkach, musisz zbudować masę mięśniową o całkowitej masie ciała, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Przez dwa lub trzy kolejne dni w tygodniu wykonuj trening oporowy, który obejmuje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń, tyłek i nogi. Brzmi to bardziej skomplikowanie niż jest. W rzeczywistości nie musisz wykonywać zbyt wielu ćwiczeń, dopóki trzymasz się złożonych ćwiczeń i robisz je z wystarczającą intensywnością.
Ćwiczenia złożone działają więcej niż jedna grupa mięśni - często wiele - jednocześnie. Możesz wykonywać swoje uda, pośladki, rdzenie i łydki jednym ćwiczeniem, zamiast wykonywać ćwiczenia izolacyjne dla każdej grupy mięśni. Ćwiczenia złożone również spalają więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne podczas ich wykonywania.
Do pracy wszystkich mięśni w twoim ciele podczas jednego treningu spróbuj rutyny, która obejmuje:
- Prasy barkowe
- Lat pulldowns
- Pompki
- Przysiady
- Lunges
- Przyrosty
- Chrupki rowerowe
Jeśli dopiero rozpoczynasz trening siłowy, zacznij używać tylko swojej masy ciała. Jeśli ćwiczysz, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność, wykonując więcej zestawów lub zwiększając wagę. Dalsze postępy będą promować dalsze adaptacje mięśni, abyś nadal uzyskiwał wyniki.
Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń każdego ćwiczenia. Liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz zależy od tego, jaką wagę podnosisz i jak intensywnie pracujesz. W wielu przypadkach można osiągnąć te same wyniki w trzech zestawach pracujących z dużą intensywnością, które można wykonać w pięciu zestawach pracujących z mniejszą intensywnością.
Aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej wygranej, każdy zestaw powinien czuć się wymagający, a ostatnie kilka powtórzeń z ostatniego do dwóch zestawów będzie bardzo trudne. Ciężka praca się opłaca.
Keep it Going
Jeśli trzymasz się tej strategii przez miesiąc, zobaczysz wyniki. Jak istotne zmiany będą zależeć od wielu czynników, w tym od tego, jak organizm magazynuje tłuszcz. Na początku może pojawić się większa utrata tłuszczu w brzuchu, z bardziej stopniowymi zmianami w kolanie i udach. Jeśli jednak pozostaniesz przy tym planie przez pierwszy miesiąc, zobaczysz więcej satysfakcjonujących zmian, które mogą zachęcić Cię do pozostania przy nim na dobre.
