Rozgrzewkowe ćwiczenia dla seniorów muszą być niskiej intensywności, zgodnie z National Institute on Aging. Poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie przed rozpoczęciem programu ćwiczeń pomoże ci uniknąć obrażeń i bólu mięśni. Okres rozgrzewki pozwala twoim mięśniom i stawom być bardziej elastycznym, zgodnie z FamilyDoctor.org. Poświęć kilka minut, aby pracować nad mięśniami i stawami, z których będziesz korzystać podczas programu ćwiczeń.
Pieszy
Chodzenie w spokojnym tempie może być wykorzystywane jako ćwiczenie rozgrzewkowe dla seniorów, zgodnie z National Institutes of Health. Chodzenie służy zarówno jako ćwiczenie obciążające, jak i aerobowe, które może podnieść zarówno układ krążenia, jak i zdrowie kości, zgodnie z FamilyDoctor.org. Zacznij chodzić w łatwym tempie przez pięć do 10 minut, aby uzyskać pracę stawów i mięśni. Spacer po pokoju, w korytarzu korytarza, wokół domu lub w całym domu. Jeśli chodzisz na zewnątrz, uważaj na swoje otoczenie, takie jak nierówny chodnik i nisko wiszące gałęzie. Możesz także wejść do środka, powoli chodząc po schodach. Upewnij się, że nosisz odpowiednio dopasowane buty i skarpetki, aby uniknąć kontuzji i dyskomfortu. Twoje buty będą najlepszą inwestycją, jaką możesz wykonać w swoim rutynowym ćwiczeniu. Nie spiesz się podczas rozgrzewki podczas pierwszego uruchomienia. Gdy stajesz się bardziej komfortowy, możesz zwiększyć szybkość.
Rozciąganie
Obejmują rozciąganie mięśni przez pięć do 10 minut w ramach właściwego rozgrzewki, stwierdza Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. Rozciąganie polega na wykonywaniu delikatnych ćwiczeń ruchowych. Zrobione przed bardziej rygorystycznym reżimem ćwiczeń, te ćwiczenia oferują inny sposób na przygotowanie ciała. Wykonując różne ćwiczenia ruchowe, pamiętaj, że lepiej jest całkowicie i powoli rozciągać mięśnie niż prędkość poprzez powtórzenia, stwierdza Departament Ortopedii i Medycyny Sportowej Uniwersytetu Waszyngtońskiego. Rozciągnij mięśnie łydek w ramach rozgrzewki. Stań dwie stopy od ściany. Stań twarzą do ściany. Trzymaj plecy prosto, powoli pochylając ciało do przodu. Przyciśnij czoło i dłonie do ściany. Upewnij się, że Twoje pięty są płaskie na podłodze. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund. Zwróć ciało do pozycji pionowej. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Budowanie siły
Jak twierdzi Departament Ortopedii i Medycyny Sportowej Uniwersytetu Waszyngtońskiego, ćwiczenia polegające na prostym ćwiczeniu sił jako rozgrzewkę pomogą. Twoje rozgrzewki muszą zawierać lekką gimnastykę, zgodnie z American Academy of Family Physicians. Biceps loki należą do tej kategorii. Możesz wykonywać to ćwiczenie podczas wstawania lub siadania. W każdej dłoni umieść jeden lub dwa funty wagi. Rozpocznij to ćwiczenie, trzymając ręce po bokach. Powoli zegnij łokcie i przynieś ciężarki w kierunku ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli opuść ręce do swoich boków. Odpocznij przez pięć sekund. Powtórz to rozgrzewkowe ćwiczenie pięć razy.
