Podczas gdy niektórzy ludzie noszą ciężar na mięsistych udach i dużej dolnej połowie, inni muszą walczyć z obwisłymi górnymi ramionami, jelita i niechcianym tłuszczem wokół piersiowego mięśnia piersiowego i piersiowego mniejszego. Razem te mięśnie tworzą masę klatki piersiowej. Mimo, że nie można schudnąć z jednej części ciała, dieta i ćwiczenia cardio - w połączeniu z serią ćwiczeń klatki piersiowej i ramion - mogą pomóc w zdobyciu twardego klocka, jakiego zawsze pragnąłeś. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, z przerwą między każdym treningiem.
Stały ćwiczenia
Krok 1
Stań między prętami zanurzeniowymi, trzymając dłonie za bary i dłonie skierowane do środka, aby zacząć spadać klatkę piersiową. Lekko pochyl się do przodu i wsuń podbródek w klatkę piersiową, co pomaga skoncentrować ciężar ćwiczeń na klatce piersiowej i mięśniach ramion.
Zegnij kolana, aby podnieść nogi z podłogi i skrzyżuj kostki. Powoli zginaj łokcie, aby opuścić się na podłogę tak nisko, jak tylko możesz, bez bólu. Wyprostuj łokcie, aby powrócić na początek. Powtórz od sześciu do 10 powtórzeń lub dopóki nie będziesz w stanie wykonać kolejnego zanurzenia z dobrą formą.
Krok 2
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgięte kolana, trzymając przed sobą średniej wielkości sztangę, aby wykonywać rzędy sztangi. Pochyl się do przodu w talii o około 30 stopni - tak jak przy opadach, "pochylony do przodu" pomoże ci celować w klatkę piersiową. Ściśnij łopatki i zegnij łokcie, aby podnieść ciężar do klatki piersiowej. Obniż powoli i powtórz dla trzech zestawów od ośmiu do dziesięciu.
Krok 3
Stań prosto i trzymaj jeden hantle nad każdym ramieniem, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, aby wykonać naciąg ramienia. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, aby podnieść hantle nad głowę. Trzymaj plecy prosto, klatka piersiowa uniesiona, gdy zginasz łokcie z powrotem pod kątem 90 stopni. Powtórz dla jednego zestawu ośmiu do 10. To ćwiczenie uderza w oba zestawy twoich mięśni pec jako to pomaga zbudować twój deltoidy albo mięśnie, które dodają masowo twoje ramiona.
Krok 4
Trzymaj sztangę lub dwa ciężkie hantle w każdej ręce przed sobą, dłonie skierowane do przodu, łokcie proste, aby rozpocząć sztangę lub hantle. Zegnij łokcie, aby przynieść ciężar do obojczyka. Trzymaj plecy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyprostuj łokcie powoli, aby obniżyć swoją wagę. Powtórz dla jednego zestawu ośmiu do 10. Uderzysz bicepsem w to ćwiczenie wraz z twoimi głównymi i małymi pecs.
Krok 5
Stań przed maszyną z kablem z ustawionymi najwyższymi pozycjami, aby wykonać skok w triceps. Trzymaj końce liny lub uchwyty ręczne w każdej ręce - ręce powinny być na wysokości klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi. Trzymaj łokcie schowane w bokach i rozluźniaj ramiona. Wydychaj i prostuj łokcie, ciągnąc linę w dół w kierunku twoich bioder. Powoli zegnij łokcie, aby powrócić do początku. Powtórz dla jednego zestawu ośmiu do 10. To ćwiczenie angażuje twoje triceps, mięśnie pec i deltoidy.
Ćwiczenia ławkowe
Krok 1
Połóż się na stanowisku do ćwiczeń ze stojakiem do wyciskania na ławce, poziom brzucha z oczami, aby wykonać podstawową wyciskarkę. Utrzymując zgięte kolana i stopy osadzone na podłodze, chwytając sztangę szerszą niż ramiona, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i palcami wskazującymi w kierunku sufitu. Podnieś sztangę i powoli opuść ją do klatki piersiowej. Zrób wydech i zwróć sztangę, aby rozpocząć. Powtórz dla trzech zestawów od ośmiu do dziesięciu, odpoczywając przez jedną do dwóch minut między zestawami. To ćwiczenie buduje twoje główne peksy, mięśnie naramienne i mięśnie w twoich ramionach.
Krok 2
Trzymaj sztangę i stawiaj stopy tak, jak robiłeś to w wyciskaniu na ławkę, ale obniżaj tylko poprzeczkę o 3 do 5 cali, aby łokcie nie były zgięte pod kątem 90 stopni, aby wykonać częściową blokadę. Powinieneś czuć oparzenie w triceps i klatce piersiowej, zarówno w głównych, jak i podrzędnych pekach. Wyprostuj łokcie, aby podnieść poprzeczkę. Powtarzaj tyle razy, ile możesz, używając dobrej formy i kontrolowanego ruchu.
Krok 3
Połóż się na ławce bez wieszaka na ławkę, aby rozpocząć hantle. Twoje kolana powinny być zgięte, stopy posadzone jak w ćwiczeniach wyciskania na ławce. Trzymaj hantle średniej wagi w każdej ręce nad klatką piersiową, łokcie proste i dłonie zwrócone do siebie. Zrób wydech i powoli otwórz szeroko ramiona, aby obniżyć ciężarki w kierunku podłogi po obu stronach. Powinieneś odczuwać napięcie - nie ból - w klatce piersiowej. To ćwiczenie działa na twoje główne pecki, drobne peknięcia i deltoidy. Trzymaj łokcie prosto i unieś ciężary z powrotem na klatce piersiowej, aby powrócić do początku. Powtórz dla trzech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń.
Kardio i dieta
Krok 1
Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku, w tym biegu, pływania, jazdy na rowerze lub ćwiczeń eliptycznych, co tydzień. Jeśli uważasz, że wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej i cardio jest zbyt trudne lub czasochłonne w tym samym dniu, wykonaj ćwiczenia kardio w dni wolne od pracy, gdy nie pracujesz na klatce piersiowej.
Krok 2
Jedz co najmniej 60 g chudego białka, w tym ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, orzechów, roślin strączkowych lub soi. Włączenie chudego białka pomoże ci zbudować mięśnie potrzebne do solidnej klatki piersiowej.
Krok 3
Spożywaj od 30 do 35 procent kalorii z chudego białka, od 50 do 55 procent z węglowodanów w postaci świeżych owoców, warzyw i pełnoziarnistych, a resztę w zdrowym sercu zdrowym tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Twoje ciało potrzebuje tłuszczów, ale ich ograniczenie pomoże spalić nadmiar flab z klatki piersiowej.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pręty zanurzeniowe lub zanurzarka
- Średniej wagi brzana
- 2 średnie ciężarki
- Maszyna kablowa
- Wyciskanie
- Ławeczka do ćwiczeń
Wskazówki
- Jeśli zanurzenie całego ciężaru ciała jest zbyt dużym wyzwaniem, użyj maszyny zanurzeniowej, która pozwoli Ci zanurzyć się, pozostawiając tylko ułamek swojej wagi. Użyj ciężarów, które rzucają wyzwanie tobie.Powinieneś być w stanie ukończyć swój zestaw z dobrą formą, ale nie powinieneś być w stanie wykonać wielu powtórzeń po twoim secie.
Ostrzeżenia
- Korzystanie z urządzenia do nurkowania i wyciskania na ławce może pomóc w uniknięciu obrażeń w siłowni. Rozgrzej się przed treningiem przez pięć do 10 minut szybkiego marszu, biegania i huśtania ramion, aby uniknąć urazów mięśni klatki piersiowej i ramion. Ochłodź przez pięć minut rozciągania, które skupia się na mięśniach pleców, klatki piersiowej i ramion. Rozważ skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli doznałeś urazów kręgosłupa, barku, ramienia lub klatki piersiowej.
