Utrata masy ciała nie musi być tak skomplikowana, jak to często bywa - upuszczanie zbędnych kilogramów jest często tak proste, jak aktywne i prawidłowe odżywianie. Chociaż cięcie kalorii jest niezbędnym składnikiem najbardziej udanych programów odchudzających, ważne jest również jedzenie, które wybierasz. Ryż - łatwo trawione, bezglutenowe ziarno, które jest stosunkowo niedrogie i uniwersalne w przepisach - może być dobrym wyborem, gdy próbujesz schudnąć, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiedni rodzaj.
Trzymaj Z Brązowym Ryżem
Brązowy ryż jest pokarmem pełnoziarnistym, co oznacza, że jego otręby, bielmo i gęste ziarno zostały nietknięte. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pomaga zaspokoić potrzeby żywieniowe, ograniczając przy tym kalorie, a błonnik dietetyczny zapewnia uczucie sytości bez dodatkowych kalorii, wspierając wysiłki na rzecz odchudzania. Badanie z 2010 roku opublikowane w badaniu Nutrition Research potwierdziło pogląd, że całe ziarna są dobre dla kontroli wagi. W badaniu, w którym oceniano związek diety bogatej w pełnoziarniste z masą ciała, stwierdzono, że osoby dorosłe, które zawierają więcej pełnych ziaren w swojej diecie, generalnie ważą mniej niż osoby spożywające mniej pełnych ziaren.
Otrzymasz około 220 kalorii i prawie 4 gramy błonnika dietetycznego z 1 kubka porcji średnio-ziarnistego brązowego ryżu; kubek dzikiego ryżu, który jest również pełnoziarnisty, dostarcza około 170 kalorii i 3 g błonnika. Oba są dobrym źródłem żelaza, cynku, magnezu, fosforu, witaminy B-6, tiaminy i niacyny.
Unikaj Białego Ryżu
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy też zapobiec przybieraniu na wadze, biały ryż nie jest dobrym wyborem do codziennej diety. A to dlatego, że biały ryż to wyrafinowane ziarno, pozbawione otrębów, bielma i ziaren. Wpływ, jaki ma na twoje ciało, jest taki sam jak w przypadku tradycyjnego makaronu, białego chleba, a nawet ciasteczka - jest szybko trawiony i wchłaniany, co powoduje, że poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a insulina reaguje proporcjonalnie. Jest to częściowo spowodowane tym, że rafinowane ziarna są mniej nasycone niż pełne ziarna - podwyższony poziom cukru we krwi i reakcja na insulinę spowodowana jedzeniem mogą prowadzić do skoku głodu. Te skoki sprawiają, że trudno kontrolować spożycie kalorii i może nawet narazić na ryzyko przybrania na wadze.
Jeśli potrzebujesz innego dobrego powodu, aby uniknąć białego ryżu, oto jest. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2010 roku wykazało, że osoby dorosłe, których dieta jest bogata w rafinowane ziarna, są bardziej skłonne do przenoszenia nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej, co jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych znaczących chorób. problemy zdrowotne.
Otrzymasz około 240 kalorii i brak błonnika dietetycznego z 1-kubkowego porcji białego ryżu o średnim uziarnieniu. Wyrafinowane ziarno zawiera jedynie śladowe ilości witamin i minerałów znalezionych w brązowym ryżu.
Ćwicz kontrolę porcji
Pomimo korzyści, ryż może łatwo zniszczyć dietę, ponieważ stosunkowo łatwo jest jeść zbyt dużo. Niezależnie od tego, czy ryż brązowy jest Twoim ulubionym daniem pełnoziarnistym, czy też potrawą do dań na bazie ziaren, ważne jest, aby pamiętać, że brak kontroli porcji z ryżem może znacznie zwiększyć spożycie kalorii. Standardowy rozmiar jednej porcji brązowego ryżu to 1 kubek. Jeśli przykryjesz talerz ryżem, możesz zjeść nawet 440 kalorii w jednym posiłku. Jeśli twój plan diety wymaga trzymania około 1600 kalorii dziennie, podwójna porcja ryżu odpowiada za prawie 30 procent dziennych kalorii.
Zrób zdrowe dania ryżowe
Jeśli zwykły brązowy ryż nie przemawia do ciebie, upewnij się, że sposób przygotowania ryżu nie sabotuje twoich planów odchudzania. Risotto, kremowe włoskie danie z ryżu, może być znacznie wyższe w kaloriach i tłuszczu, ponieważ jest produkowane z wina, masła i sera. Ryż smażony, podstawowy produkt spożywczy na wynos, może być znacznie wyższy pod względem kalorii i tłuszczu, a także sodu.
Spróbuj użyć soku z cytryny lub limonki, aby roztrzepać zwykły brązowy ryż lub złóż kilka posiekanych świeżych ziół lub zielonych - kolendrę, bazylię i rukolę są tak samo pożywne, jak aromatyczne. Podczas przygotowywania wieloskładnikowych sałatek na bazie ryżu stosuj zdrowe, odżywcze składniki, ale pamiętaj, że nawet zdrowe składniki mogą znacznie zwiększyć kaloryczność potrawy. Zimna, brązowa sałatka ryżowa z awokado, orzeszkami pinii, oliwą z oliwek i łososiem może być apetyczna i zdrowa, ale jest to również kalorycznie gęsty posiłek, który należy rozdzielić starannie.
