Mięśnie przedłużenia biodra, w tym mięśnie pośladkowe i mięśnie ścięgna, są zaangażowane w stanie, chodzeniu, bieganiu, skakaniu, pływaniu i wielu innych czynnościach. Nadużywanie lub niedostateczne wykorzystanie tych mięśni może prowadzić do zaburzenia równowagi mięśniowej i powodować nieprawidłowości w postawie lub bramie, jak również zwiększone ryzyko urazu i bólu krzyża. Z tego powodu sportowcy i cała populacja muszą zachować siłę w mięśniach otaczających staw biodrowy. Kiedy robi hip prostowników ćwiczenia wzmacniające, zawsze angażują mięśnie brzucha przez chowając pod kość ogonową i rysowanie pępka w kierunku kręgosłupa.
Czteroramienne przedłużenia biodra
Przedłużenie nóg działa zarówno na pośladki, jak i ścięgna podkolanowe. Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ jest funkcjonalnie podobne do akcji przedłużania nogi, która ma miejsce podczas codziennych czynności. Aby zrobić przedłużenie nogi, uklęknij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Utrzymując płaski grzbiet, wyciągnij prawą nogę, aż będziesz miał linię prostą od głowy do prawej stopy. Przytrzymaj jedną sekundę, a następnie wróć na czworaka. Powtórz z lewą nogą. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, noś kostki.
Glute Bridge
Most glutowy działa przede wszystkim na pośladkach, wspomagając się ścięgnami i mięśniami podstawowymi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, z dystansem na biodro. Trzymając kolana zgodnie z biodrami i stopami, podnoś biodra, aż utworzą linię prostą od kolan do ramion. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli obniżaj biodra, po jednym kręgu, aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz od ośmiu do 12 razy. Dla dodaje wyzwanie, przytrzymaj hantle na górze każdego biodra lub spróbuj powoli maszeruje jedną nogą w czasie utrzymując linię prostą od bioder do ramion.
Przysiady i ciężary
Przysiady działają na wszystkie mięśnie górnej części nóg, celując w quady, pośladki i ścięgna udowe. Aby zrobić przysiadów, stań ze stopami w odległości biodra i stopy skierowane do przodu. Powoli przysuwaj biodra w dół i do tyłu, jakbyś miał usiąść na niewidzialnym krześle. Jednocześnie podnieś ramiona prosto przed siebie do wysokości ramion, aby uzyskać równowagę. Kiedy uda są równoległe do podłogi, przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie ściśnij pośladki, przesuwając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz od ośmiu do 12 razy. Aby zwiększyć wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach lub trzymaj sztangę na plecach.
Alternate Lunges
Lunge to świetne ćwiczenie w multimusce, które działa na wszystkich twoich quadach, ścięgienach, pośladkach i cielętach naraz. Aby wykonać lonży, stań wysoki z prostym grzbietem i wykonuj duży krok do tyłu lewą nogą. Trzymając tułów w pozycji wyprostowanej, a prawe kolano za prawymi palcami, opuść lewe kolano w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez jedną sekundę, gdy twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Podnieś się i odepchnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz z prawą nogą cofając się. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach lub sztangę na plecach.
Step-Up Reps
Step-ups wzmacniają twoje quady, ścięgna udowe i pośladki. Aby zrobić krok naprzód, stań za stabilną ławką lub platformą, która znajduje się 1 1/2 do 2 stóp nad ziemią. Prawą stopę umieść mocno na środku ławki. Wejdź na ławkę używając tylko mięśni prawej nogi (to jest minimalnej pomocy z mięśniami lewej łydki). Zatrzymaj na jedną sekundę u góry, a następnie oprzyj się grawitacji, powoli obniżając ją. Powtórz z podniesieniem lewej nogi. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń na każdej nodze. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj hantle w dłoniach.
