Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do spalania kalorii, więc nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile kalorii spala się w ciągu 3 mil. Bardzo zgrubne oszacowanie powoduje, że twoje spalanie ma około 300 kalorii, ale to bardzo nieprecyzyjne obliczenie, które prawdopodobnie nie zadziała dla wielu osób. Jeśli jesteś większy niż przeciętny, spalisz więcej kalorii, a jeśli jesteś mniejszy, spalisz mniej kalorii. Twoje tempo nie ma znacznego wpływu na spalanie kalorii na milę; wpływa tylko na czas potrzebny do ukończenia dystansu. Intensywność, w której pracujesz, aby ukończyć trzy mile, wpływa na to, czy spalasz kalorie głównie z tłuszczu lub węglowodanów oraz kalorii, które spalasz po zakończeniu, gdy twoje ciało wraca do zdrowia.
Więcej precyzyjnych szacunków spalania kalorii
Twój rozmiar wpływa na to, ile kalorii spalasz w ciągu 3 mil: Większe ciało wymaga po prostu więcej energii do poruszania się. Na przykład osoba ważąca 125 funtów spala około 288 kalorii z 12-minutową prędkością lub 5-milowym krokiem, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spala 425 kalorii o tej samej długości w tym samym tempie.
Jeśli zwiększysz swoje tempo na trzy mile do 10-milowej mili, lub 6 mph, na 125 funtów, spalasz dokładnie 300 kalorii, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spala 444 kalorie. Przyspiesz kroku do 7-minutowej mili - biegnącej 3 mile w 21 minut przy 8,6 mph - a osoba ważąca 125 funtów spala 305 kalorii, a osoba ważąca 185 funtów pali 450 kalorii. Szybki wyścigowiec, który pokonuje 3 mile w ciągu zaledwie 18 minut, poruszając się w tempie 10 mph, pali 297 kalorii przy 125 funtach lub 440 kalorii przy 185 funtach.
Bieganie w szybszym tempie spala więcej kalorii na minutę, ale ponieważ ukończenie 3 mil zajmuje mniej czasu, spalone kalorie pokrywające ten sam dystans nie różnią się zbytnio.
Źródło kalorii dla twojego biegu
Chociaż Twoja prędkość może nie wpłynąć znacząco na liczbę spalonych kalorii podczas 3-kilometrowego biegu, ma wpływ na to, skąd pochodzą te kalorie. Kiedy pracujesz na poziomie od niskiej do umiarkowanej intensywności, zdefiniowanej jako około 25 do 60 procent maksymalnego tętna, twoje ciało zużywa więcej zmagazynowanego tłuszczu, aby napędzać bieg. Zwiększenie intensywności do 70 procent maksymalnej wydajności powoduje, że organizm zużywa większy stosunek zmagazynowanego glikogenu do tłuszczu. Glikogen jest łatwiejszy do mobilizacji organizmu dla paliwa, więc kiedy pracujesz ciężej, jest to łatwiej dostępne źródło energii.
Jeśli tempo, które wybrałeś, wymaga wysiłku 70 procent maksymalnego tętna lub więcej, wtedy większość z około 300 spalonych kalorii pochodzi z glikogenu lub zapasów węglowodanów.
Tempo, w którym zmienia się spalanie głównie tłuszczu na glikogen, jest inne dla wszystkich. Elitarny biegacz może biegać trzy mile w tempie 7 minut przy umiarkowanym wysiłku, który spalił głównie tłuszcz. Biegacz rekreacyjny, którego tętno łatwiej wznosi się w biegu, może znaleźć to samo tempo, które wymaga wysiłku, który spala przede wszystkim glikogen.
3-milowa intensywność biegu wpływa na ogólne spalanie kalorii
Im intensywniejszy jest przebieg 3 mil, tym więcej kalorii spalisz po sesji. Dłuższy czas, aby twoje ciało powróciło do normalnego stanu spoczynku, gdy ćwiczysz z energiczną intensywnością. Jeśli tempo, w którym biegłeś, jest trudne, bardziej odczujesz nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC. EPOC odnosi się do stanu po ćwiczeniach, w którym twoje ciało zużywa tlen na poziomie wyższym niż odpoczynek, a tym samym spala większą liczbę kalorii.
Badacze Uniwersytetu w Nowym Meksyku Chantal A. Vella, Ph.D. i Len Kravitz, Ph.D. podsumuj w przeglądzie badawczym, że intensywność ćwiczeń bezpośrednio wpływa na liczbę spalonych kalorii po treningu. Zwykle wysiłki przekraczające 70 procent maksymalnych produkują największy EPOC; Dokładna liczba spalonych dodatkowych kalorii zależy od wielkości, wydajności i intensywności ruchu.
Bieganie po utratę wagi
Jeśli próbujesz stworzyć deficyt kalorii, wykonując więcej ćwiczeń i jedząc mniej, najbardziej martw się faktycznym spalaniem od 300 do 450 kalorii. Deficyt od 500 do 1000 kalorii powoduje 1 do 2 funtów straty na tydzień. Uzupełnij resztę swojego deficytu, przycinając kalorie z codziennego spożycia.
American College of Sports Medicine uznał, że prawdopodobnie potrzebujesz co najmniej 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień dla klinicznie znaczącej utraty wagi. Ponieważ bieganie jest energicznym ćwiczeniem, możesz być w stanie wydostać się z mniej niż 250 minut tygodniowo na utratę wagi. Jeśli jednak możesz wykonywać do 250 minut intensywnego cardio tygodniowo - od biegania i innych rodzajów cardio, takich jak zumba lub wioślarstwo - i połączyć je z niskokaloryczną dietą i treningiem siłowym, stworzysz środowisko dla przynieść znaczące wyniki utraty wagi.
