Zwiększona wydolność aerobowa oznacza łatwiejsze poruszanie się. Czy to po schodach, czy po dzieciach, lepsza wydolność aerobowa sprawi, że będzie to bardzo proste. Co możesz zrobić (i ile trzeba to zrobić), aby uzyskać lepszą wydolność tlenową?
Większość ludzi powinna wykonywać 30 minut umiarkowanie intensywnego treningu aerobowego, pięć dni w tygodniu, aby utrzymać optymalną sprawność układu krążenia, zgodnie z wytycznymi American Heart Association. AHA dodaje, że tylko 20 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (odczuwany poziom wysiłku wydaje się wysoki) trzy dni w tygodniu również utrzyma dobry stan zdrowia i pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby. Aerobik o umiarkowanej intensywności, czyli możliwość mówienia (ale nie śpiewania), należy wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo, aby zobaczyć korzyści zdrowotne.
Aby czerpać największe korzyści z treningów aerobowych, najlepiej jest osiągnąć 60-80% maksymalnego tętna podczas ćwiczeń. Użyj kalkulatora strefy tętna z American Council on Exercise, aby łatwo go obliczyć. Spójrz na te cztery ćwiczenia, aby zwiększyć wydolność aerobową i wypróbuj je, aby zachować różnorodność w programie ćwiczeń i unikaj nudy.
1. Chodzenie tlenowe
Według badań z września 2010 r. Bieżąca opinia w kardiologii, badania sugerują, że chodzenie może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Chodzenie to czynność, którą łatwo włączyć do codziennych czynności. Postaraj się zaparkować dalej lub wysiądź na przystanku pierwszego postoju i przejdź przez resztę drogi. Spróbuj także chodzić do miejsc w promieniu jednej mili od domu i chodzić podczas przerw w pracy.
Aby uzyskać tętno w przedziale od 60 do 80 procent maksymalnego, ważne jest, aby poruszać się szybciej niż normalnie. Kluczem do przejścia aerobowego nie są nogi, ale ramiona. Ponieważ ramiona i nogi działają jak wahadła podczas chodzenia, zwiększ tempo chodzenia, zwiększając częstotliwość ruchów ramion. Spróbuj! Jeśli ramiona poruszają się szybciej niż częstotliwość skokowa, nogi zaczną się szybciej poruszać, aby nadrobić zaległości.
Bieganie lub bieganie zwiększy wydolność aerobową. Źródło zdjęcia: Pixabay 2. Jogging i bieganie
Bieganie i bieganie to wygodne sposoby treningu w celu zwiększenia wydolności tlenowej. Oprócz butów do biegania i miejsca do zrobienia, nie ma wiele innych rzeczy, które ktoś musi zacząć.
Istnieją różne podejścia do biegania w celu osiągnięcia sprawności aerobowej: bieganie w komfortowym tempie (wolniej niż 6 mil na godzinę), bieganie na duże dystanse i bieganie z dużą intensywnością.
Badania opublikowane w wydaniu World Journal of Cardiology z lutego 2016 r. Konkludują, że wszystkie trzy podejścia do prowadzenia jako ćwiczenia są ważnymi środkami do poprawy wydolności tlenowej, ale bieganie z dużą intensywnością (sprintem) zostało znalezione lepiej w poprawie profilu lipidów we krwi w ćwiczący.
Niezależnie od tego, czy bieganie odbywa się na zewnątrz, w pomieszczeniu za pomocą bieżni lub bieganie w dogodnym miejscu, jest to fantastyczny sposób na zwiększenie wydolności tlenowej i zmniejszenie ryzyka chorób serca.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze ma pewne zalety w porównaniu do chodzenia i biegania. Jest to stosunkowo mało uderzające, łatwe do włączenia do codziennych dojazdów do pracy - i jest naprawdę zabawne!
W badaniu opublikowanym w 2009 roku w medycynie sportowej stwierdza się, że zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze zapewniają bardzo podobne ulepszenia zarówno do V02 max, jak i wytrzymałości mięśni. Tak więc, wymieszanie aerobowego programu treningowego z obiema działaniami jest jednym ze sposobów, aby odeprzeć nudę, jednocześnie czerpiąc korzyści z zdrowia serca i zwiększonej wydolności tlenowej.
Jazda na rowerze jest także zdrową alternatywą dla masowego transportu lub jazdy codziennej. Wiele linii autobusowych zapewnia rezerwacje dla pasażerów posiadających rowery, zapewniając półki na kółkach przed lub za pojazdem. Ułatwia to zarówno jazdę, jak i przejechanie rowerem na odległość do pracy, jeśli jest zbyt daleko dla aktualnego poziomu sprawności.
Przy złej pogodzie zastanów się nad rowerem stacjonarnym przed ulubionym pokazem, aby budować wydolność aerobową bez względu na to, co dzieje się na zewnątrz.
Pływanie to trening całego ciała, który buduje wydolność aerobową. Źródło zdjęcia: Pixabay 4. Pływanie
Badanie przeprowadzone w grudniowym wydaniu British Journal of Sports Medicine ustaliło, że trening pływacki przynosi wyjątkowe korzyści dla zdolności tlenowej nieosiągalnej podczas innych ćwiczeń. Nie przepływaj tylko okrążeń, mieszaj je, często zmieniając skok (czołganie się, piersi, plecy itp.). Spróbuj zmieniać prędkość pływania podczas sesji w basenie, od sprintów do stałych okrążeń, aby poprawić szybkość, wydolność tlenową i ogólną sprawność.
Chociaż regularny dostęp do basenu lub otwartej wody może stanowić problem, wciąż jest to doskonały sposób na zwiększenie wydolności tlenowej. Upewnij się, że pływacie w obecności ratownika i jesteście wystarczająco kompetentni w wodzie, aby uniknąć kłopotów.
