Gumbo jest słowem suahili oznaczającym okra - zielone warzywo, które przybyło do Ameryki z Afryki podczas handlu niewolnikami. Jako roślina pochodząca z rodziny malwa, rośnie ona corocznie w ciepłe dni. Niedojrzałe strąki okry używane są tradycyjnie w potrawkach, zupach i konserwach oraz w gotowanych i smażonych potrawach warzywnych, szczególnie w kuchni południowej. Okra ma gumowatą konsystencję, smakuje nieco podobnie do bakłażana i może dodać odżywcze korzyści do twojej diety, jeśli użyjesz jej prawidłowo.
Korzyści
Według programu przedłużenia University of Illinois Okra jest "domem energetycznym wartościowych składników odżywczych". Nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, bogate ilości rozpuszczalnego błonnika, który promuje zdrowy poziom cholesterolu i nierozpuszczalne błonnik, który promuje zdrowy przewód pokarmowy, zmniejszając ryzyko raka jelita grubego. Okra zawiera także dużo kwasu foliowego i witaminy B-6, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie i rozwoju fizycznym, wit. A, która promuje zdrowe tkanki i oczy oraz witaminę C, która wspomaga działanie układu odpornościowego. Okra zawiera także niezbędne minerały, w tym potas, magnez i żelazo. Jedna szklanka okry zawiera 25 kalorii, 2 g błonnika i 1,52 g białka.
Ryzyka
Podobnie jak większość warzyw, okra w stanie naturalnym jest pożywna i mało prawdopodobne, aby wywoływała niepożądane efekty. Jeśli jednak masz skłonność do oksalowania kamieni nerkowych, jedzenie okry w nadmiarze może pogorszyć objawy, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Maryland Medical Center. Chociaż nie jest tak bogaty w szczawiany jak inne pokarmy, takie jak jagnięcina, czekolada i szpinak, okra zawiera umiarkowane ilości. Sposób przygotowania okry wpływa również na jej wartość odżywczą. Na przykład 3 uncje smażonej okry zawiera 210 kalorii, 10 procent dziennego zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych i prawie 60 procent RDA cholesterolu. Przygotowanie okry z masłem, margaryną, smalcem lub olejem ma podobne efekty. Utrzymywanie umiarkowanego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu jest ważne dla zapobiegania i zmniejszania skutków wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Nadmiar okra może pozbyć się warzyw niektórych składników odżywczych.
Zdrowe przygotowanie
Dla odżywczej alternatywy dla smażonej okry, American Heart Association zaleca podrzucanie 20 uncji mrożonego, pokrojonego okry w mieszance 2 filiżanek mączki kukurydzianej, 1/2 łyżeczki pieprzu i 1/2 łyżeczki soli, pozwalając jej usiąść przez 10 minut, a następnie pieczenie na wyłożonej folią patelni z gotującym się sprayem oleju z oleju rzepakowego przez 40 minut w temperaturze 475 stopni F. Flip i spray okra z dodatkowym sprayem do gotowania co najmniej raz podczas pieczenia. Okra może być również stosowany do dodawania smaku, grubości i składników odżywczych do gumbo i naczyń zawierających pomidory, kukurydzę, cebulę i skorupiaki. Proste techniki przygotowania obejmują gotowanie na parze, pieczenie i opiekanie okry świeżych lub mrożonych w całości lub w plasterkach. Zdrowe przyprawy to sok z cytryny, naturalne zioła, posiekany czosnek i sos sojowy o niskiej zawartości sodu.
Przechowywanie
Według programu przedłużenia University of Illinois Freezing okra jest najlepszym sposobem na jego zachowanie. Mrożenie pomaga również zachować składniki odżywcze, więc zamrozić okrę w jej doskonałym stanie - innymi słowy, świeżą, barwną okrę, która nie zmiękła lub zaczęła brązowieć. Aby zwiększyć sukces, umieść okrę we wrzącej wodzie na cztery minuty, a następnie w zimnej wodzie na pięć minut. Następnie osusz okrę i przechowuj w zamrażarce w hermetycznych plastikowych torebkach. Proces ten, znany jako blanszowanie, zatrzymuje działania enzymów w roślinie, które mogą pozbyć się okry smaku, koloru i tekstury.
