Budowanie mięśni może wydawać się trudnym wyzwaniem dla mężczyzn, którzy byli chude przez całe życie lub ostatnio stracili masę i masę mięśniową. Istnieje jednak wiele ćwiczeń i pokarmów, które pomogą szybko i sprawnie zbudować mięśnie ramion.
Ćwiczenia ramion o wysokiej intensywności
Użyj hantli podczas treningu. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Ćwiczenia ramion o wysokiej intensywności obejmują loki sztangi, naprzemienne loki hantlowe, loki koncentryczne, loki kaznodziejów, przedłużenia triceps, ściągacze kabli, obciążone spadki i wiele innych. Kluczem do wykonywania ćwiczeń ramion o wysokiej intensywności, wraz z odpowiednią techniką, jest podnoszenie większej masy każdej powtórzenia w celu zmniejszenia liczby powtórzeń. Na przykład wiele standardowych ćwiczeń ramion wymaga od 10 do 15 powtórzeń ruchu. Jednak trening o wysokiej intensywności wymagałby tylko sześciu do dziesięciu powtórzeń z uwagi na dodatkowy ciężar. Dodatkową korzyścią jest to, że ćwiczenia ramion o wysokiej intensywności mogą skrócić czas spędzany na siłowni, dzięki czemu czas treningu jest bardziej produktywny.
Pokarmy wysokobiałkowe
Kurczak jest dobrym źródłem chudego białka. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedz pokarmy wysokobiałkowe z każdym posiłkiem, przyjmując około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia. Wybierane wysokobiałkowe pokarmy powinny być stosunkowo chude i bogate w aminokwasy, które pomagają odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową i wspomóc wzrost. Przykłady właściwych źródeł białka obejmują pierś z kurczaka bez skóry, pierś z indyka, chude czerwone mięso, białą rybę, łososia, tuńczyka, białka jaj i czerwoną soczewicę. Osoby, które intensywnie ćwiczą, potrzebują więcej białka, ale należy unikać nadmiernej konsumpcji.
Kompleks węglowodanów
Chleb pełnoziarnisty zawiera węglowodany złożone. Źródło zdjęć: tashka2000 / iStock / Getty Images Spożywanie złożonych węglowodanów przy każdym posiłku. Przykłady wysokowartościowych węglowodanów złożonych obejmują brązowy ryż, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, komosy ryżowej i płatki owsiane. Złożone węglowodany powinny stanowić większość codziennego spożycia kalorii, ponieważ są odpowiedzialne za tworzenie glikogenu mięśniowego, który zapewnia długotrwałe paliwo dla twojego ciała podczas treningu. Spożywanie węglowodanów po treningu również dostarcza organizmowi impuls insuliny, który powoduje, że twoje ciało staje się stanem anabolicznym lub budującym mięśnie.
Unikaj owoców i prostych cukrów
Maliny mają niską zawartość cukrów prostych. Źródło zdjęcia: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Unikaj spożywania nadmiernych ilości owoców i cukrów prostych. Podczas gdy świeże owoce zawierają dużo witamin i błonnika oraz mało kalorii, zawierają również duże ilości fruktozy, która jest zwykłym cukrem, który może być użyty jako budulec dla tkanki tłuszczowej. Jeśli jesz owoce, wybierz owoce o niskiej zawartości prostych cukrów, takie jak maliny, jeżyny, żurawiny i rabarbar.
