Tak jak uliczna zamiatarka przechodzi przez twoją okolicę zbierając śmieci w rynsztoku, nierozpuszczalne włókna przenikają przez twoje wnętrzności, odpychając odpadki. Pomaga w regularnym wypróżnianiu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów lub chorób uchyłkowych, które mogą powodować bolesne zapalenie. Więc jeśli czujesz się trochę poparty, możesz skupić się na otrzymywaniu w diecie większej ilości nierozpuszczalnych pokarmów bogatych w błonnik.
Całe ziarna
spróbuj podjadać na antenie popcornu na zdjęciu Photo Credit: Flying Colours Ltd / Digital Vision / Getty Images Całe ziarna znajdują się na szczycie listy nierozpuszczalnych produktów bogatych w błonnik. Otręby pszenne to szybki sposób na uzyskanie dużej ilości nierozpuszczalnego błonnika, a wszystko, co musisz zrobić, to dodać je do smoothie lub zamieszać poranną owsianką. Pół filiżanki ma ponad 11 gramów nierozpuszczalnego błonnika. Zarodki pszenicy nie są za daleko z około 8,5 grama w tej samej ilości. Popijaj popcorn z powietrzem jako przekąskę. Trzy filiżanki dają prawie 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika. Wybierając chleb, zawsze wybieraj marki pełne lub pełnoziarniste. Przykładowo jedna kromka chleba pełnoziarnistego oferuje 1,2 grama nierozpuszczalnego błonnika, czyli czterokrotnie więcej nierozpuszczalnego błonnika niż kromka białego chleba. Niektóre rodzaje płatków śniadaniowych, szczególnie te, które są na bazie otrębów lub pszenicy, są również pełne nierozpuszczalnego błonnika - niektóre mają nawet 11 gramów na porcję.
Fasola i rośliny strączkowe
fasola jest większa w nierozpuszczalnym błonie niż inne fasole. Photo Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Bez względu na rodzaj fasoli lub roślin strączkowych, będziesz cieszyć się dużą ilością nierozpuszczalnego błonnika, ale fasola ma najwięcej. Otrzymasz prawie 6 gram nierozpuszczalnego błonnika z pół szklanki gotowanej fasoli nerek. Ziarna Pinto, fasola granatowa, groch i soczewica zawierają od 4,2 do 4,7 gramów nierozpuszczalnego błonnika na porcję gotowanej połowy szklanki. Czarna fasola, ciecierzyca i fasola lima również mają mnóstwo; zawierają od 3 do 3,7 gramów nierozpuszczalnego błonnika dla przygotowanej części pół szklanki.
Fiber From Veggies
większość warzyw, w tym brukselka, jest bogata w nierozpuszczalne włókna. Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Większość warzyw ma dużo nierozpuszczalnego błonnika. Pół szklanki gotowanej na parze rzepy, okry lub zielonego groszku zawierają więcej niż 3 gramy nierozpuszczalnego błonnika. Możesz otrzymać 1 do 2 gramów nierozpuszczalnego błonnika z pół szklanki gotowanych szparagów, buraków, słodkich ziemniaków, brokułów, brukselki, kukurydzy, jarmużu lub zielonej fasoli. Filiżanka surowej siekanej papryki, średnio świeży pomidor i 7 1/2 cala marchwi ma około 1 grama włókna czyszczącego jelito.
Innych źródeł
maliny są najlepszym źródłem nierozpuszczalnego włókna. Photo Credit: ariwasabi / iStock / Getty Images Kilka owoców ma dużo nierozpuszczalnego błonnika. Świeże maliny są jednym z najlepszych źródeł owoców, dając około 2,5 grama na filiżankę. Otrzymasz prawie 2 gramy z małego jabłka ze skórą, 1 1/4 szklanki całych świeżych truskawek, połowę dużej gruszki ze skórą lub dwoma figami. Jeśli zrobisz małą owocową sałatkę z tymi owocami, dopełnij ją łyżką stołową siemię lniane. Dodamy kolejne 2,2 gramy nierozpuszczalnego błonnika. Do następnej przekąski, garść orzechów lub nasion. Posiadanie 20 orzechów włoskich, 24 migdałów lub jednej czwartej szklanki nasion słonecznika dostarcza co najmniej 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika.
Twoje potrzeby
sprawdź etykiety żywności dla informacji o zawartości włókien Photo Credit: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Błonnik nierozpuszczalny nie ma ustalonej rekomendacji; zamiast tego pasuje do ogólnego błonnika, który powinieneś spożywać każdego dnia. Wszyscy dorośli potrzebują 14 gramów całkowitego błonnika na każde 1000 kalorii, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Na przykład dieta o 1800 kaloriach oznacza, że potrzebujesz 25 gramów błonnika, podczas gdy dieta 2,500 kalorii wymaga 35 gramów dziennego całkowitego błonnika. Producenci żywności są zobowiązani do podania całkowitej ilości błonnika na etykiecie dotyczącej faktów żywieniowych, chociaż niektórzy mogą również wymienić listę gramów nierozpuszczalnego błonnika.
