Błonnik pokarmowy, choć w większości niestrawny w organizmie, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu różnych aspektów ogólnego stanu zdrowia. Jest to rodzaj węglowodanów znajdujących się w pokarmach roślinnych, które pomagają utrzymać prawidłowe trawienie, poziom cholesterolu i masę ciała. Wiele wysokobiałkowych diet o niskiej zawartości węglowodanów, które ograniczają żywność, taką jak pełne ziarna, nie ma odpowiedniego błonnika. W diecie może również brakować błonnika, jeśli jesz głównie przetworzone i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, zwykły makaron i przekąski.
Odpowiednie spożycie włókien
Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni w wieku poniżej 50 lat dostawali co najmniej 38 gramów błonnika dziennie, mężczyźni powyżej 50 lat otrzymywali co najmniej 30 gramów błonnika, kobiety poniżej 50 lat otrzymywały co najmniej 25 gramów błonnika, a kobiety powyżej 50 lat co najmniej 21 gram błonnika dziennie. Aby zwiększyć spożycie błonnika, zjedz więcej pełnych pokarmów roślinnych, takich jak pełnoziarnisty brązowy ryż, płatki owsiane i komosy ryżowej, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Nieregularne trawienie
Jeśli masz obszerny wybór czasopism w swojej łazience ze względu na czas oczekiwania na ruch jelit, prawdopodobnie masz zaparcia. Występuje, gdy masz mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień lub gdy masz trudności lub ból mający wypróżnienie. Brak błonnika pokarmowego może powodować zaparcia. Włókno pochłania wodę i pęcznieje, zapewniając dużą objętość w przewodzie pokarmowym. Pomaga to utrzymać wszystko miękko i poruszając się swobodnie po ciele. Pamiętaj, aby pić dużo płynów podczas zwiększania spożycia błonnika; w przeciwnym razie zaparcia mogą się pogorszyć.
Podwyższony poziom cholesterolu
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości błonnika, możesz również rozwinąć podwyższony poziom cholesterolu. Podczas trawienia organizm wydziela kwasy żółciowe, które zawierają cholesterol z organizmu. Zwykle część tego cholesterolu zostaje wchłonięta do organizmu wraz z substancjami odżywczymi z pożywienia. Jednakże, gdy błonnik pokarmowy jest obecny w jelitach, wiąże się z kwasami żółciowymi i usuwa je wraz z zawartym w nim cholesterolem z organizmu w postaci odpadów. Zwiększenie spożycia błonnika i obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu.
Przybranie na wadze
Dieta o niskiej zawartości błonnika może również przyczyniać się do przybierania na wadze. Ponieważ włókno puchnie, zapewnia uczucie pełności podczas jedzenia. Im dłużej poczujesz się usatysfakcjonowany po jedzeniu, tym mniej prawdopodobne jest przejadanie się. Według University of Arizona Cooperative Extension, pokarmy bogate w błonnik również potrzebują więcej czasu na żucie, co oznacza, że możesz jeść mniej jedzenia na posiłek. Ponadto produkty bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, mają zazwyczaj wysoką zawartość wody i mało kalorii. Zwiększając spożycie błonnika, możesz mieć łatwiejsze utrzymanie lub utratę wagi.
Przewlekła choroba
Według National Cancer Institute, jedzenie diety bogatej w błonnik może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Korzyści te mogą wynikać z pozytywnego wpływu błonnika na trawienie. Wiele pokarmów bogatych w błonnik stanowi dobre źródło przeciwutleniaczy, które chronią twoje ciało przed uszkodzeniem przez szkodliwe wolne rodniki. Harvard School of Public Health zauważa, że dieta bogata w owoce i warzywa, które są wysokobłonnikowymi pokarmami, wiąże się z niższymi wskaźnikami zachorowalności na raka. Wysokiej zawartości błonnika pokarmy dostarczają również witamin i minerałów niezbędnych do utrzymania układu odpornościowego w najlepszym wydaniu.
