Część fazy rehabilitacji ścięgna udowego może obejmować ukierunkowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Rozciąganie ścięgniaków może mieć różny stopień nasilenia i może obejmować zakres od ucisku w nogach do kompletnego rozdarcia mięśnia. Im bardziej nasilone jest napięcie, tym bardziej stopniowe powinno być podejście, jeśli chodzi o postęp ćwiczeń. Rozgrzewka z pięcioma minutami lekkiego cardio przed wykonaniem ćwiczeń ścięgien podkolanowych. Najpierw jednak skonsultuj się z lekarzem.
Efektywne rozciąganie foteli
Prosty odcinek uda można zrobić siedząc w fotelu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Po prostu unieś nogę zranionej nogi z podłogi i wyprostuj kolano tak bardzo, jak tylko możesz. Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 20 sekund i powtórz to pięć razy. Powtarzaj rozciąganie na obu nogach, aby osiągnąć równy poziom elastyczności. Stanie w pozycji pionowej i umieszczanie pięty na krześle przy odchylaniu się do przodu na biodrach to także dobry podstawowy odcinek.
Korzystanie ze ściany
Ściana może Cię wspierać podczas ćwiczeń rozciągających. Po prostu połóż się na podłodze z jedną nogą wysuniętą przez otwór drzwiowy, a drugą nogą wygiętą stopą na ścianie obok ramy drzwi. Powoli przesuwaj stopę do ściany, aż poczujesz komfort rozciągania w ścięgno. Przytrzymaj to przez 20 sekund i powtórz to pięć razy na obu nogach. Stojąc pionowo około 2 stóp od ściany i opierając się o ścianę, możesz rozciągnąć łydki. Jest to korzystne, ponieważ Twoje łydki przylegają dokładnie tam, gdzie kończy się ścięgno.
Leżenie Wzmacniające ćwiczenia
Zacznij wzmacniać naciągniętą ścięgno tylko z oporem swojej masy ciała. Leżąc twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nogami, zginaj jedno kolano i przysuwaj piętę do swoich pośladków przez pięć sekund. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń z każdą nogą. Następnie utrzymuj nogi prosto i unieś jedną nogę z podłogi tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na pięć sekund i skup się na skurczu ścięgna. Powtórz to 15 razy przed przełączeniem nóg i wykonaj dwa zestawy. Gdy twoje ścięgna stają się silniejsze, nosić kostki dla dodatkowego wyzwania.
Loki i Step-upy
Gdy zdobędziesz trochę siły w nogach, włącz do swojego rutyny loki ścięgna podkolanowego lub step-upy. Aby wykonać loki ścięgniste, przywiąż jeden koniec pasma ćwiczeń do nieruchomego obiektu, a drugi koniec do kostki. Następnie usiądź na krześle z wyciągniętym kolanem. Zegnij kolano, aby aktywować ścięgno podkolanowe i rozciągnąć zespół ćwiczeń. Podczas step-upów wchodzisz w dół i na dół platformy, która jest wystarczająco wysoka, aby uda nogi prowadzącej były równoległe do podłogi, gdy stopa znajduje się na podwyższonej powierzchni. Spróbuj wykonać dwa zestawy po 15 powtórzeń.
