Aminokwasy są budulcem białka, używanym przez organizm do wzrostu i naprawy tkanek, rozkładania żywności i wykonywania wielu innych funkcji organizmu. Z 21 aminokwasów dziewięć jest koniecznych, co oznacza, że muszą być uzyskane z diety. Te dziewięć to leucyna, izoleucyna, lizyna, tryptofan, histydyna, fenyloalanina, walina, metionina i treonina. Podczas gdy źródła białka, takie jak mięso, jaja i nabiał są dobrym źródłem aminokwasów, warzywa mogą również pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na te niezbędne składniki odżywcze.
Warzywa skrobiowe
Warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki są dobrym źródłem aminokwasów w diecie. Podobnie jak większość produktów na bazie roślin, warzywa skrobiowe są uważane za niekompletne białko. Niekompletne białko to żywność, której brakuje jednego lub więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Warzywa skrobiowe nie zawierają aminokwasu lizyny, który musi być uzyskany z innego pożywienia w diecie.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są dobrym źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego. Niektóre przykłady tych produktów to czarna fasola, fasola, groch, soczewica, fasola garbanzo i orzeszki ziemne. Fasola i rośliny strączkowe zawierają wysoki poziom lizyny aminokwasowej, ale nie zawierają metioniny. Dlatego często zaleca się spożywanie fasoli z ryżem, ponieważ ziarna są bogate w metioninę. Jest to tak zwane białko komplementarne, ponieważ każda żywność dostarcza aminokwasu, którego nie ma druga. Te dwa pokarmy nie muszą być spożywane w tym samym czasie, ale jedz je w tym samym dniu, aby czerpać korzyści z uzupełniających się białek.
Zielone Liście
Zielone warzywa liściaste są źródłem wielu składników odżywczych, w tym aminokwasów. Te warzywa obejmują szpinak, jarmuż, romaine, boćwina i brokuły. Zielone liściaste zawierają wyższe poziomy aminokwasów, leucyny, lizyny, fenyloalininy i waliny. Spożywanie tych warzyw wraz z warzywami, które zawierają wyższy poziom innych aminokwasów, takich jak fasola, rośliny strączkowe lub warzywa bogate w skrobię, może pomóc w spełnieniu codziennych wymagań dla każdego niezbędnego aminokwasu.
Kompletne białka
Podczas gdy wiele warzyw uważa się za białka niekompletne, niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego są wyjątkami od reguły i są kompletnymi białkami. Soja można znaleźć w różnych formach, takich jak cała soja, tofu, tempeh, miso i mleko sojowe. Quinoa, bezglutenowe pseudoziarniste ziarno, można spożywać i przygotowywać podobnie do tradycyjnych ziaren, takich jak ryż i jęczmień.
