Łopatki na ramionach, znane również jako triceps lub klatki piersiowe, są ukierunkowane na mięsień trójgłowy lub mięśnie piersiowe. W obu przypadkach, zapadnięcia działają również przedniego mięśnia naramiennego z przodu każdego ramienia. Jeśli nie jesteś gotowy na wykonanie standardowych spadków, skorzystaj ze wspomaganej maszyny do zanurzania, która wykorzystuje przeciwwagę, aby ułatwić ćwiczenie.
Krok 1
Rozgrzej się na ćwiczenie wykonując pięć do 10 minut lekkiej aktywności cardio, a następnie wykonaj dynamiczne rozciągnięcia. Wykonaj 10 poziomych wahaczy ramion na wysokości ramion, aby poluzować ramiona i klatkę piersiową, a także 10 bocznych zakrętów z każdej strony, aby rozciągnąć triceps i górną część pleców.
Krok 2
Ustaw żądaną ilość ciężaru na wspomaganej maszynie zanurzeniowej, aby zrównoważyć część ciężaru ciała. W przeciwieństwie do większości maszyn, im większy ciężar wybierasz, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie.
Krok 3
Wespnij się na maszynę, przechodząc na dźwignię oporową lub klęcząc na platformie oporowej.
Krok 4
Chwyć równoległe pręty dłońmi zwróconymi do ciała i całkowicie wyciągnij ramiona. Trzymaj nogi prosto, jeśli stoisz na dźwigni oporu podczas wykonywania triceps spadki. Połóż kolana i pochyl się nieco do przodu, jeśli wykonujesz asystę podczas klatki piersiowej.
Krok 5
Wdychaj, gdy opuść ciało, zginając łokcie i ramiona. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są w przybliżeniu równoległe do podłogi.
Krok 6
Zrób wydech, podnosząc się do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Niektóre pralki wyposażone są w regulowane uchwyty. Ustaw uchwyt na szerokość ramion, aby podkreślić triceps lub nieco szerszy, aby skupić się na klatce piersiowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Ustaw wagę, aby ostateczne powtórzenia były trudne.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny lub masz problemy ze zdrowiem. Przestań wykonywać pomadki z asystą, jeśli poczujesz ból.
