Twoja gęstość kości jest bezpośrednio skorelowana z tłuszczem w ciele, więc jeśli jesteś bardzo szczupły lub zbyt ciężko, twoje kości mogą cierpieć. Dziewczęta i młode kobiety są podatne na "triadę kobiet sportowców" - połączenie nieodpowiedniego odżywiania, zaburzeń hormonalnych i niskiej gęstości kości. Twoja rodzina i znajomi prawdopodobnie nie będą wiedzieć, że masz taki stan, więc od Ciebie zależy, czy potrzebujesz pomocy. Jeśli problem nie zostanie wcześniej naprawiony, ryzykujesz długotrwałe uszkodzenie kości. Zdrowa dieta i rutynowe ćwiczenia fizyczne mogą dostarczyć organizmowi tłuszczu i hormonów z powrotem tam, gdzie powinny.
Odsetek tkanki tłuszczowej i twoje kości
Twój procent tkanki tłuszczowej może spaść niebezpiecznie nisko, jeśli stracisz zbyt dużą wagę, czy to z powodu surowego ograniczenia kalorii, nadmiernego wysiłku fizycznego lub nadużywania tabletek odchudzających, środków przeczyszczających lub leków moczopędnych. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń kobiety potrzebują od 10 do 13 procent tkanki tłuszczowej dla dobrego zdrowia. Średni procent tkanki tłuszczowej u sportowców płci żeńskiej wynosi od 14 do 20 procent, a pasujące kobiety - te, które zachowują kształt, ale nie są zawodowymi sportowcami - średnio 21 do 24 procent.
Jeśli masz mniej niż 10 procent tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczająco dużo kalorii i składników odżywczych, w tym wapnia. Wapń jest niezbędny dla struktury i funkcji kości, a jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco bogate w swoją dietę, kradnie ją z kości, osłabiając ją. Rozkład kości jest szczególnie istotny w przypadku nastolatków lub młodych dorosłych, ponieważ szczytowa masa kostna osiąga wiek 30 lat, a 40 procent tej wartości uzyskuje się w okresie nastoletnich lat, zgodnie z artykułem Pediatrics z 2006 roku.
Zmiany hormonalne i twoje kości
Twoje kości ciągle się przebudowują, z dwoma rodzajami specjalnych komórek, których zadaniem jest albo rozpaść się, albo zbudować nową kość. Estrogen, który produkuje każdy cykl menstruacyjny, zatrzymuje komórki, które rozkładają kości.
Kiedy twój procent tkanki tłuszczowej spadnie poniżej niezbędnej ilości, twoje hormony zostają zakłócone, co powoduje brak miesiączki lub brak miesiączki. Twój poziom estrogenu spada, a komórki, które rozkładają kości, żyją dłużej, dając im czas na zniszczenie kości. Więcej rozpadu kości prowadzi do przedwczesnej osteoporozy - terminu używanego do opisania niskiej gęstości mineralnej kości w twoim wieku - co sprawia, że jesteś podatny na złamania kości. Zwykle kobiety nie są narażone na osteoporozę do menopauzy, która pojawia się w późniejszym okresie życia, kiedy poziom estrogenu naturalnie spada.
Nawet jeśli nie masz objawów osteoporozy, 20-letnia kobieta, która miała miesiączkowanie podczas zrywu nastolatków, może mieć masę kostną 70-latka, według American College of Sports Medicine. Osteoporozę zwykle rozpoznaje się za pomocą skanera DEXA - maszyny, która wykorzystuje niskie poziomy promieniowania do pomiaru gęstości kości. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem, dietetykiem lub trenerem, jeśli obawiasz się, że źle się odżywiasz, nie masz okresu do 16 roku życia lub przeoczyłeś trzy okresy z rzędu.
Pokarmy zwiększające gęstość kości
206 kości w twoim ciele pomaga ci się poruszać i zapewnia mocną tarczę dla twoich narządów, więc twoim zadaniem jest dobrze jeść i ćwiczyć, aby były zdrowe. Każdego dnia spożywaj różnorodne produkty żywnościowe z wszystkich czterech grup żywności, dzięki czemu otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Wybierz pokarmy bogate w wapń - głównie w produkty mleczne, tofu i zielone, liściaste warzywa - w celu ochrony kości. Nastolatki potrzebują 1300 miligramów wapnia dziennie, a młode kobiety powyżej 19 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie. Szklanka mleka o wadze 8 uncji zawiera 300 miligramów wapnia, co odpowiada jednej czwartej codziennych potrzeb. Mleko jest również wzbogacane witaminą D, około 100 jednostek międzynarodowych na filiżankę, co jest również niezbędne dla zdrowia kości. Młodzież i młodzi dorośli potrzebują 600 jm witaminy D dziennie.
Twoje ciało tylko wchłania tyle wapnia na raz, więc spuść swoje produkty mleczne w ciągu dnia. Na śniadanie przygotuj smoothie z mlekiem, jogurtem i jagodami. Zanurz owoce w jogurcie greckim zmieszanym z odrobiną miodu na przekąskę. Dodaj ser do kanapek lub sałatki na lunch. Top pełnoziarnisty makaron z tofu i smażonym szpinakiem lub jarmużem na obiad. Witamina D występuje naturalnie tylko w kilku produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, oraz olej z wątróbek rybich, więc pobieranie go z mleka, więc w połączeniu z wapniem, jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości kości.
Ćwicz, aby wzmocnić swoje kości
Jeśli twój procent tkanki tłuszczowej jest niski, możesz nie mieć dużo energii, ale nie przestawaj ćwiczyć, rekomenduje artykuł z 2010 roku w American Family Physician. Twoje kości stają się silniejsze w odpowiedzi na ćwiczenia. Ćwiczenia obciążeniowe - jogging, chodzenie, taniec, trening oporowy i tenis - są najbardziej korzystne dla poprawy gęstości kości. Aby zrekompensować kalorie utracone w wyniku aktywności fizycznej, zwiększ ilość spożywanych posiłków w trakcie ćwiczeń. Śledź swoje jedzenie i ćwiczenia, aby pozostać na dobrej drodze, i angażuj trenerów, rodziców i przyjaciół, którzy będą cię wspierać. Zamiast wagi, skup się na zdrowiu i wydajności.
