Niezbędny śladowy minerał, cynk odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Inne funkcje obejmują wspomaganie zdrowia reprodukcyjnego i tarczycy, promowanie dobrego węchu i smaku oraz wspomaganie gojenia się ran. Nie potrzebujesz codziennie dużo cynku, a University of Maryland Medical Center donosi, że braki są rzadkie.
Wymagania cynku
Kobieta karmiąca piersią swoje dziecko w parku Photo Credit: oksun70 / iStock / Getty Images National Academy of Sciences zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali codziennie 11 miligramów cynku, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują zaledwie 8 miligramów. Kobiety w ciąży wymagają 11 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią powinny dążyć do 12 miligramów. Możesz uzyskać większość, jeśli nie cały cynk, który potrzebujesz z dobrze zbilansowanej diety.
Animal Foods
Talerz świeżych ostryg Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Ostrygi są zdecydowanie najbogatszym źródłem cynku, dostarczając 67 miligramów w jednej 3-uncji gotowanej porcji. Różne kawałki wołowiny dają więcej niż wystarczającą ilość cynku, z jednym stekiem bez kości, dostarczającym prawie 15 miligramów, stekiem z rib-eye zawierającym nieco ponad 14 miligramów i polędwicą z 9 miligramami. Drób oferuje mniejsze ilości cynku, z kubkiem posiekanego mięsa z piersi kurczaka zawierającego 1,4 miligramów minerału. Sery, szczególnie szwajcarskie i ricotta, są również dobrym źródłem cynku.
Żywność roślinna
Ziemniak pieczony Zdjęcie Źródło: stu99 / iStock / Getty Images Jeśli nie jesz mięsa lub próbujesz spożywać więcej warzyw, wiele produktów roślinnych również dostarcza cynk, chociaż nie jest tak łatwo wchłaniany. Rośliny strączkowe są najbogatszymi roślinnymi źródłami cynku. Zielona soja lub edamame znajdują się na szczycie listy, dostarczając 2,5 miligrama w filiżance, a czarnookie grochy dają 2,4 miligrama w tym samym stopniu. Duży pieczony ziemniak i szklanka słodkiej kukurydzy dają trochę ponad 1 miligram cynku. Wśród zielonych warzyw kubek mrożonych brokułów zapewnia 0,75 miligrama, podczas gdy ta sama porcja mrożonych szparagów oferuje 0,74 miligrama. Dostaniesz około 0,7 miligrama w filiżance gotowanej zieleni rzepy i nieco poniżej 0,4 miligrama z kubka surowego jarmużu.
Absorpcja cynku
Asortyment orzechów w misach Autor: tashka2000 / iStock / Getty Images Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland informuje, że cynk z mięsa jest lepiej wchłaniany niż cynk z pokarmów roślinnych. Również jedzenie żywności zawierającej cynk ze źródłem białka, takie jak skorupiaki, mięso, fasola, orzechy lub nabiał, zapewnia lepsze wchłanianie. Wchłaniasz tylko około 20 do 40 procent cynku, który przyjmujesz z pożywienia, zauważa ośrodek medyczny. Niedobór może występować u alkoholików, anorektycy, seniorów, surowych wegetarian i osób z chorobami związanymi z wchłanianiem, takimi jak celiakia. Jeśli podejrzewasz brak cynku w diecie, skontaktuj się z lekarzem.
