Ćwiczenia w zakresie masy ciała zapewniają najwyższy komfort ćwiczeń, ponieważ można je wykonywać niemal wszędzie. Chociaż są one technicznie proste, ćwiczenia na ciele są bardzo skuteczne. Treningi całego ciała bez ciężarków mają zazwyczaj złożony charakter. Oznacza to, że ruch odbywa się w wielu grupach mięśni i stawach jednocześnie i dokładnie odzwierciedla to, jak twoje ciało działa podczas wykonywania codziennych zadań. Te ćwiczenia są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni.
Przysiady
Przysiady działają praktycznie na każdym mięśniu w dolnej części ciała, ze szczególnym naciskiem na twoje uda i tyłek. Aby wykonać to ćwiczenie, stój z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach. Pchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i przykucnij, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi. Opuść piętę i wstań z powrotem. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów od 15 do 30 powtórzeń przeplatanych krótkimi przerwami przed przejściem do następnego ćwiczenia. Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając ciężary w rękach, takie jak ciężkie książki.
Pompki
Pushupy celują w klatkę piersiową, ramiona i plecy ramion - są skutecznym ćwiczeniem na ciele górnym, popularnym zarówno wśród elitarnych sportowców, jak i ćwiczących w domu. Pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Stopaj nogi do tyłu, aż nogi i biodra są wyciągnięte, a pięty, biodra i głowa tworzą linię prostą. Zegnij ręce i opuść klatkę piersiową do 2,5 cm od podłogi. Odepchnij się od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Ułatwiaj pompowanie, zginając nogi i kładąc kolana na podłodze. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń tego ćwiczenia.
Ciała rzędy
Rzędy ciała są średnim przeciwieństwem pompek i działają na bicepsy i górny grzbiet. Te mięśnie są ważne dla zdrowia postawy i kręgosłupa. Ustaw solidną kostkę na wysokości biodra. Na przykład umieść silną miotłę między dwoma krzesłami. Połóż się pod barem i chwyć za nadgarstek o szerokości ramion. Podnieś biodra z ziemi, aby Twoja waga opierała się tylko na piętach i rękach. Zegnij ręce i pociągnij swoją klatkę piersiową, aby dotknąć paska. Powoli opuść się do pełnego przedłużenia ramienia, ale nie upuszczaj bioder. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Zagięcie nóg i umieszczenie stóp płasko na podłodze ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia.
Plank Combo
Łączenie ćwiczeń działa na wszystkich mięśniach twojego tułowia. Kombinacja deski to ćwiczenie izometryczne, które nie wymaga żadnego ruchu, pomimo dużego napięcia generowanego przez mięśnie rdzeniowe. Połóż się na boku i spoczywaj na najniższym łokciu. Trzymaj nogi prosto i unieś biodra z podłogi tak, aby Twoja waga opierała się tylko na bokach stóp i na ramieniu. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 45 sekund. Przekręć się na przód i oprzyj się na obu łokciach. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało było wyprostowane, a Twoja waga opiera się tylko na palcach i łokciach. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 45 sekund. Na koniec przewróć i wykonaj boczną deskę po przeciwnej stronie - przytrzymaj przez 20 do 45 sekund. Odpocznij przez chwilę, a następnie powtórz sekwencję boków / przodu / boku deski dla jeszcze jednego zestawu.
