Ćwicz w swoim napiętym grafiku dzięki 10-minutowym treningom. Te krótkie wybuchy aktywności muszą być bezpieczne i wykorzystywać duże, wielostronne mięśnie. Dziesięciominutowe programy treningowe są szybkimi treningami, które mogą być tylko oddechowe (aerobowe), tylko opór lub kombinacja obu. Możesz także wykonać 10-minutowy podstawowy trening.
Trening aerobowy
Weź udział w krótkim treningu aerobowym, aby zbudować swoją kondycję cardiorespiratory. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Weź udział w krótkim treningu aerobowym, aby zbudować swoją kondycję cardiorespiratory. Szybko poćwicz, chodząc po schodach lub wzgórzu przez 10 minut. Ćwicz w pomieszczeniu za pomocą bieżni, stopniowo zwiększając prędkość bieżni co minutę przez 10 minut. Niewielki przyrost 0.1 mil na godzinę to dobry sposób na rozpoczęcie. Użyj stacjonarnego roweru na przemian z minutą łatwego pedałowania z jedną minutą szybkiego jazdy, aż osiągniesz 10 minut.
Trening treningowy
Użyj krótkiej sesji treningowej, aby wzmocnić mięśnie i zbudować wytrzymałość mięśni. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Użyj krótkiej sesji treningowej, aby wzmocnić mięśnie i zbudować wytrzymałość mięśni. Wykonaj 10-minutową sesję treningu siłowego, wykonując push-upy, rzuty i rewersy przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut. Alternatywnie, wykonaj triceps push-upy, przysiady ciała i rosyjskie zwroty akcji przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut.
Aby zrobić rosyjskie zwroty akcji, usiądź na podłodze i wyciągnij przed siebie ręce, palce z przeplotem, zgięte kolana i stopy na podłodze. Oprzyj bagażnik o kąt 45 stopni. Obróć talię tak, aby obie ręce obracały się z lewej strony na prawą stronę ciała.
Treningi siłowe i wytrzymałościowe
Włącz procedury treningu obwodowego, aby poprawić sprawność sercowo-oddechową i mięśniową. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Włącz procedury treningu obwodowego, aby poprawić sprawność sercowo-oddechową i mięśniową. Czy push-up, skoki jack i przysiady masy ciała przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut. Podczas następnego treningu spróbuj robić pompki, a następnie chodzić lub pobiegać na bieżni z nachyleniem 2 procent przez 30 sekund każdy. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut.
Trening podstawowy
Odczuwaj mięśnie brzucha i dolnej części pleców, wykonując krótki, ukierunkowany trening. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Odczuwaj mięśnie brzucha i dolnej części pleców, wykonując krótki, ukierunkowany trening. Wykonaj następujące sekwencje w sumie 10 minut: Wykonuj podwójne zgięcia, a następnie zgięcia boczne hantli przez 30 sekund, powtarzając przez pięć minut; Wykonaj ćwiczenie Supermana i rosyjskie zwroty akcji przez 30 sekund, powtarzając przez pięć minut.
Aby wykonać ćwiczenie Supermana, połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce ponad głowę. Powoli unieś górną część ciała i niższe ciało, jednocześnie utrzymując miednicę na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie opuść kończyny.
