Nie możesz wybrać, gdzie na twoim ciele stracisz wagę i nie możesz wybrać, gdzie ją zdobędziesz. Jednak utrzymywanie zdrowych tłuszczów podczas przyrostu wagi może ogólnie zmniejszyć przyrost tłuszczu. Osiągnięcie zdrowej wagi wymaga strategicznego dodania kalorii i treningu siłowego, aby pomóc Ci przyłożyć mięśnie, a nie tylko tłuszcz. Spożywanie większej ilości lodów, przetworzonych przekąsek i napojów gazowanych spowoduje zwiększenie masy ciała, ale nie będzie tego rodzaju, w którym chcesz zachować zdrowie i wypełniać sylwetkę.
Unikaj pokarmów, które pobudzają tłuszcz brzucha
Pokarmy, które powodują niezdrowy tłuszcz brzucha, obejmują cukry, rafinowane węglowodany i nasycone tłuszcze. Te pokarmy są bogate w kalorie, więc mogą być tymi, do których sięgasz, próbując zwiększyć całkowite spożycie energii. Nawet jeśli ich nie szukasz, jeśli nie martwisz się o swoją wagę, możesz nie starać się o zachowanie ich z planu żywieniowego.
Ogranicz spożycie sody, białego chleba, białego ryżu, makaronu i wypieków. Możesz nie martwić się o przyjmowanie kalorii, co powoduje, że przytyjesz, ale nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych z tłustych mięs i pełnotłustych produktów mlecznych może powodować trzewny tłuszcz, który gromadzi się w żołądku, wynika z badań opublikowanych w 2014 roku w czasopiśmie Diabetes .
Zyskaj wagę, jedząc więcej odpowiednich pokarmów
Aby przybrać na wadze, należy codziennie zwiększać spożycie kalorii. Jeśli zauważysz, że wkładasz dużo tłuszczu w brzuch, zwiększaj dzienne spożycie o około 250 kalorii dziennie. Jeśli przybranie na wadze jest dla Ciebie trudne, dodaj maksymalnie 500 kalorii dziennie.
Całe, nieprzetworzone pokarmy zwiększają dzienne spożycie kalorii i rzadziej powodują wzrost brzucha z trzewną tkanką tłuszczową. Biały chleb może być nie-nie, ale pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, gęste zboża, 100-procentowe pełnoziarniste bułeczki lub chleb i kiełki pszenicy mają gęstość kaloryczną i są pełne wysokiej jakości składników odżywczych i błonnika.
Jedz suszone owoce, takie jak rodzynki i daktyle, jako przekąski lub dodaj do smoothies świeże koktajle. Dobry wybór to banany, ananas i awokado. Orzechy to przekąski o dużej kaloryczności, które można również posypać sałatkami lub płatkami zbożowymi, a w formie masła orzechowego rozprowadzić na toście pełnoziarnistym lub naleśnikach.
Świeże warzywa często mają niską zawartość kalorii, ale wersje skrobiowe, takie jak świeży groszek, kukurydza i słodkie ziemniaki, oferują znacznie więcej energii i przyczyniają się do zdrowego przyrostu masy ciała. Pij niskotłuszczowe mleko z posiłkami i używaj go do gotowania gorących płatków zbożowych lub zupy w puszkach. Zdecyduj się na serdeczną porcję hummusu z pita pełnoziarnistym, mieszanką szlaków, granola i guacamole z kawałkami kukurydzy, aby uzyskać wysokokaloryczne, ale zdrowe przekąski.
Weight-Train to Add Muscle
Trening siłowy i inne ćwiczenia pomagają budować tkankę beztłuszczową, a nie tylko stos na tłuszczu, kiedy przybierzesz na wadze. Skieruj się do wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha. Jeśli trening siłowy jest dla ciebie nowy, używaj swojej masy ciała tylko na początku w takich ruchach, jak przysiady, rzuty, pompki i pullupy, i wykonaj tylko jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Kiedy stajesz się silniejszy, zwiększ wagę, zmieniaj ćwiczenia i zwiększaj liczbę zestawów, które wykonujesz. Wykonaj około trzech zestawów ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia; zwiększenie masy po wykonaniu ośmiu powtórzeń wydaje się łatwe.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging czy wędrówka, są nadal ważne, gdy próbujesz przybrać na wadze. Utrzymuje zdrowe serce i układ oddechowy. Cardio spala jednak kalorie, więc po prostu wykonuj kilka krótkich treningów tygodniowo z umiarkowaną intensywnością.
Styl życia zmienia się, aby osiągnąć zdrowy ciężar
Zdrowy przyrost masy ciała wymaga planowania i staranności z Twojej strony. Noś ze sobą kaloryczne, zdrowe przekąski w plecaku, torebce lub schowku; Przekąski lub wypas pomagają w uzyskaniu większej ilości kalorii przez cały dzień. Łatwe do przenoszenia przekąski obejmują masło orzechowe i pełnoziarniste krakersy lub mieszankę orzechów, suszonych owoców i pełnoziarnistych płatków zbożowych. Nie pomijaj posiłków i odmawiaj sobie kalorii. Twoje ciało postrzega pomijane posiłki jako stres, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Pij mleko lub 100-procentowy sok z posiłków, ale unikaj spożywania tak dużo płynów, że nie możesz jeść pełnych pokarmów.
