Jedz dużo zdrowych węglowodanów, takich jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie błonnika. Rośliny strączkowe mają również niską zawartość tłuszczu i zawierają umiarkowaną ilość białka. Jedz dużo niskotłuszczowego drobiowego drobiu i niskotłuszczowych produktów mlecznych, aby zaspokoić zapotrzebowanie białka na dzienne spożycie od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała dla aktywnych osób dorosłych, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
Czarna fasola i kukurydza
Dodać ? szklanka czarnej fasoli do sałatki na 7g białka i 7g błonnika. Wrzuć? kielich kukurydzy, zwiększając spożycie białka o 2g i spożycie błonnika o 7g. Lub po prostu wymieszaj te dwie potrawy razem jako dodatek do 3 uncji. pierś z kurczaka z rożna. Kurczak ma 24g białka i tylko 2g tłuszczu. Ten posiłek ma całkowitą wartość kaloryczną 285 kalorii, 33 g białka i 2 g tłuszczu. Czterdzieści siedem procent kalorii pochodzi z węglowodanów, w tym z błonnika; 46 procent kalorii pochodzi z białka, a 6 procent z tłuszczu.
Tilapia i szparagi
Sear 8 oz. z ryby tilapii przyprawionej suchym tarciem i saute 10 włóczni szparagów. Jedz wysokobiałkowe, niskotłuszczowe ryby i warzywa za pomocą? szklanka brązowego ryżu. Tilapia zawiera 46 g białka i tylko 4,5 g tłuszczu. Szparagi zawierają 4g błonnika, 4g białka i 4g węglowodanów. Ten posiłek ma 366 wszystkich kalorii, z czego 30 procent pochodzi z węglowodanów, 57 procent z białka i 14 procent z tłuszczu.
Płatki pełnoziarniste i mleko
Płatki płatków pełnoziarnistych są bogate w błonnik i mają wyższą zawartość białka w porównaniu z rafinowanymi płatkami zbożowymi. Wlej 1,5 szklanki płatków płatków pełnoziarnistych do miski z 1 szklanką odtłuszczonego mleka. Płatki zbożowe zawierają 6 g białka i 6 g błonnika. Mleko odtłuszczone ma wysoką zawartość białka przy 8 g białka na 1 filiżankę. Ten łatwy posiłek zawiera 300 kalorii, 6 g błonnika, 14 g białka i tylko 1 g tłuszczu. Siedemdziesiąt dziewięć procent kalorii pochodzi z węglowodanów, a 19 procent pochodzi z białka, a 3 procent z tłuszczu.
