Jeśli masz niedowagę lub zmierzasz w tym kierunku, stabilny, spójny plan przybierania na wadze będzie działał lepiej niż jakakolwiek metoda szybkiego zysku. W ciągu 10 dni kobieta może bezpiecznie zyskać trochę ponad funt, jeśli będzie przestrzegać diety o wysokiej zawartości składników odżywczych i kalorii w połączeniu z treningiem siłowym w celu budowy mięśni. Trzymanie się planu spowoduje dodanie około jednego funta tygodniowo, aż osiągniesz pożądaną wagę. Jeśli nie ma wyraźnego powodu dla utraty wagi, porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć stan zdrowia.
Przyrost masy w ciągu 10 dni
Ogólna zasada zarządzania wagą jest prosta: funt wagi to 3.500 kalorii, więc aby uzyskać lub zrzucić wagę, należy stworzyć nadwyżkę kalorii lub deficyt. Aby uzyskać 1 funt wagi w ciągu tygodnia, musisz dodać 500 dziennych kalorii do codziennej diety, ponieważ 500 x 7 = 3 500. Zgodnie z tą formułą, do dnia 10, włożysz prawie 1,5 funta. Jeśli będziesz postępować zgodnie z tym schematem, możesz zyskać nieco ponad 4 funty w miesiącu.
Gęstość kalorii i składników odżywczych dla przyrostu masy ciała
Możesz ulec pokusie, by szybko przybrać na wadze, łącząc się z niezdrowym jedzeniem, ale te niezdrowe wybory będą cię kosztować na dłuższą metę. Podczas gdy produkty takie jak ciastka, ciasteczka, lody, frytki i hot-dogi są gęstsze od kalorii i rzeczywiście pomogą Ci dodać funty, mają niską zawartość składników odżywczych i mogą zawierać cukier, tłuszcze lub dodatki, które mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu. Twoje ciało potrzebuje diety zawierającej składniki odżywcze, aby naprawić się, jeśli chorujesz lub jesteś niedożywiona z powodu zaburzeń odżywiania.
Zamiast spożywać niezdrową żywność, możesz dodać 500 kalorii dziennie dzięki żywności o dużej zawartości kalorii i składników odżywczych. Zapewniają one zarówno znaczące kalorie w porcji, jak i składniki odżywcze, których może brakować. Do żywności pasujących do tej ustawy należą masło orzechowe i orzechowe, nasiona, awokado, oliwki i oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste, suszone owoce i niektóre świeże owoce, produkty o niskiej zawartości białka i produkty mleczne.
Strategie posiłków dla uzyskania wagi
Masz mnóstwo opcji dodawania do posiłków wysokokalorycznych, pełnowartościowych pokarmów. Na śniadanie weź pojemnik z prostym jogurtem greckim i wymieszaj go z plasterkami banana i garścią posiekanych orzechów włoskich. Jeśli jesteś fanem płatków owsianych, spróbuj zrobić płatki z pełnym mlekiem zamiast wody i dodaj porcję rodzynków i syrop klonowy. Wolisz tosty? Zdecyduj się na obfity chleb pełnoziarnisty, opiekany i zwieńczony masłem migdałowym.
Zamiast zwykłej sałatki na lunch, upewnij się, że dodajesz źródło chudego białka, takie jak grillowany kurczak lub pieczone tofu. Innego dnia, zjadajcie sałatkę z tuńczyka lub twarożek na pół awokado z kawałkiem owoców. Mango, podobnie jak banan, to wysokokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze owoc, który dobrze sprawdza się podczas lunchu.
Upewnij się, że otrzymujesz białko podczas kolacji, aby pomóc Ci w budowaniu mięśni. Marynuj swojego łososia w oliwie z oliwek i czosnku, aby dodać zdrowe kalorie i podawaj ze słodkim ziemniakiem i brokułami skropione większą ilością oliwy z oliwek. Na deser wypij trochę gorzkiej czekolady; Jedna uncja w spokoju ma 170 kalorii, ale zawiera mnóstwo związków roślinnych zwanych flawanolami, które pomagają utrzymać zdrowe serce.
Jeśli masz problemy z jedzeniem dużych posiłków, spróbuj rozprowadzić kalorie w ciągu dnia w pięciu lub sześciu mniejszych posiłkach i przekąskach.
Quick Snacks for Weight Gain
Kolejną strategią na zwiększenie masy ciała jest włączenie wysokokalorycznych przekąsek do planu posiłków. Dodanie pół szklanki orzechów do diety, podzielone na kilka przekąsek w ciągu dnia, zbliża Cię do 500 kalorii. Pół szklanki migdałów daje aż 414 kalorii, a jednocześnie dostarcza 15 gramów białka. W małym pudełku rodzynków dodaj dodatkowe 129 kalorii.
Smaki między posiłkami mogą również pomóc w osiągnięciu celu. Łatwy do przyrządzenia koktajl na wadze może obejmować masło orzechowe, które waży 190 kalorii na 2 łyżki stołowe; pełne mleko o zawartości około 160 kalorii na filiżankę; średni banan z 105 kaloriami; i miarka proszku białkowego, o około 100 kaloriach. Ta 550-kaloryczna przekąska daje około 32 gramów białka wspomagającego zdrowy przyrost masy ciała.
Trening siłowy dla kobiet w celu wzmocnienia mięśni
Masa, którą uzyskasz, będzie w większości grubsza, chyba że dodasz składnik ćwiczeń do swojego schematu. Ograniczaj ćwiczenia aerobowe do 30 minut przez dwa dni w tygodniu próbując przybrać na wadze, sugeruje American Council on Exercise; zbyt dużo cardio spali wszelkie dodatkowe kalorie dodawane do diety. Rozważ klasę jogi zamiast czegoś w stylu joggingu. Następnie koncentruj się bardziej na treningu siłowym przez cztery dni w tygodniu, używając ciężarów lub pasm oporu.
Wybierz wagę, która sprawia, że jesteś zmęczony po ośmiu do 12 powtórzeń, z czasem odpoczynku pomiędzy i trzy do czterech zestawów. Wybierz od sześciu do ośmiu ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśni. Aby uzyskać przyrost masy ciała, ACE zaleca ćwiczenia złożone w różne dni, takie jak podciąganie i zaginanie rzędów w poniedziałki i czwartki oraz przysiady i prasy klatki piersiowej we wtorek i piątek.
Jeśli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami siłowymi, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą, aby skonfigurować program, który pomoże Ci przybierać na wadze, gdy przybierzesz na wadze. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie jeśli przeszedłeś przez chorobę.
