Utrata masy ciała wymaga spalenia większej ilości kalorii niż zużywasz. Ponieważ 1 funt jest równy 3500 kalorii, za 20 funtów. musisz stworzyć 70 000 deficytu kalorii przez kilka tygodni. Najbardziej skuteczny wskaźnik utraty wagi wynosi 1 lub 2 funty. tygodniowo mówi Joanne Larsen, R.D. o pytaniu dietetyka, co oznacza, że przy odpowiednim jedzeniu i strategiach można stracić 20 funtów. w zaledwie około 10 tygodni.
Znaczenie kalorii
Kalorie mają znaczenie dla utraty wagi, a nie dla poszczególnych kombinacji lub proporcji makroskładników. Badanie opublikowane w "New England Journal of Medicine" w lutym 2009 r. Porównywało cztery różne plany dietetyczne z różnymi ilościami tłuszczu, węglowodanów i białek. Naukowcy z Harvardu doszli do wniosku, że to właśnie niskokaloryczna natura diety przynosi straty, a nie kombinacje żywności. Zjedz mniej kalorii niż zużyjesz, a stracisz 20 funtów. Nie schudnij poniżej 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1500 jak człowiek ostrzega serwis MedLine Plus.
Rozważania
Technicznie można stracić na wadze, spożywając pączki i frytki przez cały dzień, o ile zjadasz poniżej dziennego wskaźnika spalania. Jednak wielkość Twoich porcji będzie wyjątkowo mała, aby dopasować ją do docelowej liczby kalorii. Ponadto doświadczasz niedoborów żywieniowych, utraty masy mięśniowej i narażasz się na ryzyko problemów związanych ze zbyt dużą zawartością tłuszczów nasyconych i cukru. Lepszą strategią jest podkreślanie zbilansowanych posiłków, które zawierają rozsądne porcje zdrowej żywności przez większość czasu. Zapewnia to odpowiednie odżywianie dla wzrostu i energii, a także pozwala jeść wystarczająco duże porcje, aby nie czuć się pozbawionym i sfrustrowanym podczas diety.
Rodzaje żywności
Aby stracić 20 funtów. w wysokości 1 lub 1 funta. tygodniowo, kładź nacisk na całą żywność o niskiej kaloryczności. Zbuduj swoje posiłki wokół wodnistych, zielonych warzyw, które oferują żywienie i błonnik, ale nie za dużo kalorii na porcję. Możesz jeść 3 szklanki surowego szpinaku za jedyne 15 kalorii, a mała kolejka frytek z McDonalds kosztuje 230 kalorii. Wybieraj chude białka - ryby, indyki bez skóry lub kurczaka, krewetki lub bardzo chudą wołowinę - i zjedz tylko od dwóch do trzech, 3 uncje. porcje dziennie. Odmierzać? porcje porcji ziaren - lub jednego kromka chleba - w każdym z posiłków i przekąsek i idź na całość w jak największym stopniu - wybierając brązowy ryż na białym, chleb pełnoziarnisty na białym i owsiane zamiast dmuchanego ryżu. Jeśli chcesz stracić 20 kg. szybko, nie masz dużo miejsca na dyskrecjonalne kalorie, które pochodzą z nasyconych tłuszczów, które obejmują masło i tłuste mięso, cukry z napojów gazowanych lub słodyczy lub alkoholu.
Błędne przekonania
Wiele osób uważa, że tłuszcz jest wrogiem, gdy próbują schudnąć. Ciało potrzebuje tłuszczu, aby chronić narządy wewnętrzne, regulować produkcję hormonów, utrzymywać włosy i skórę w zdrowiu i wchłaniać określone witaminy. Wszystkie tłuszcze nie są optymalne dla twojego zdrowia lub celów odchudzających. Dieta do stracenia 20 kg. podkreśli nienasycone tłuszcze - takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowego, awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona. Strzelaj od 25 do 35 procent codziennych kalorii, aby pochodzić z tych zdrowych źródeł, unikaj nasyconych tłuszczów i wycinaj tłuszcze trans - które można znaleźć w przetworzonej żywności - radzi American Heart Association.
Ćwiczenie
Chociaż można schudnąć samemu poprzez dietę, prawdopodobnie odniesiesz większy sukces, łącząc odpowiednie rodzaje żywności z ćwiczeniami. Osiemdziesiąt dziewięć procent członków rejestru National Weight Control - trwająca grupa badaczy udanych przegranych, którzy utrzymali średnio 66 funtów. od ponad pięciu lat - stosowali dietę i ćwiczenia, aby osiągnąć swoje cele. Tylko 10 procent stosowało dietę, a 1 procent ćwiczeń tylko mówi American Council on Exercise. Postępuj zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine i spróbuj wprowadzić około godziny umiarkowanej intensywności aktywności sercowo-naczyniowej pięć razy w tygodniu, aby zwiększyć wyniki odchudzania.
