Odchylany uchwyt, zwany częściej "ruchem wstecznym", jest ćwiczeniem skierowanym w plecy i biceps. Wykonuje się go na rozkładanej maszynie, którą można znaleźć w siłowniach lub klubach fitness. Alternatywne ćwiczenia z opuszczanym uchwytem działają na te same mięśnie, ale nie wymagają tak drogiego sprzętu.
Podstawy
Lat pull downs przede wszystkim działają mięśnie grzbietu mięśnia prostego, lub "łaty". Zakotwiczone wzdłuż kości kręgosłupa, te szerokie mięśnie zaczynają się u podstawy kręgosłupa i sięgają aż do ostatnich czterech żeber. Mięśnie zwężają się, gdy rozciągają się i przylegają do wierzchołka każdej kości ramienia, czyli kości ramiennej, tuż poniżej ramienia. Drugorzędne grupy mięśni, w tym biceps, środkowy grzbiet i ramiona, również ćwiczą się z latami ściąganymi.
Podciąganie
Wszystko, czego potrzebujesz do pullup, to stabilny, poziomy drążek umieszczony na tyle wysoko, że możesz powiesić go na pasku i nie dotykać ziemi. Idealnie powinieneś być w stanie powiesić na prostych nogach i nie uderzyć o ziemię, ale jeśli poprzeczka jest zbyt niska, skrzyżuj nogi i ugnij kolana. Chwyć za drążki tak daleko od siebie, jak ramiona. Trzymając ramiona prosto, pozwól swojemu ciału zwisać z baru, a następnie podciągnij się w kierunku baru, aż nad nim podbródek. Opuść się z powrotem w dół, używając kontrolowanego ruchu i nigdy nie pozwól, by mięśnie całkowicie się rozluźniły, cofnij się ponownie. Trzymaj ciało prosto i unikaj ruchów wahających się.
Hantle z jednym ramieniem
Ta alternatywa dla pociągnięcia w dół wymaga hantli lub innych ciężarków i ławki do ćwiczeń lub dowolnej stabilnej, płaskiej ławki. Aby wykonać lewą stronę, stań po lewej stronie ławki, z prawą ręką, kolanem i dolną nogą na ławce. Z plecami prostymi i równoległymi do podłogi wyciągnij lewe ramię prosto do podłogi i pociągnij łopatkę do tyłu. Chwyć wagę i podnieś ją prosto do klatki piersiowej, trzymając łokieć przy ciele. Przytrzymaj wagę w tej pozycji, jednocześnie ściskając łopatki, a następnie zmniejsz wagę. Odwróć strony do pracy przeciwległego zestawu mięśni lat i bicepsa.
Incline Bench Barbell Row
Nakłoń swoją ławkę i umieść sztangi na podłodze na wysokim końcu ławki. Połóż się twarzą w dół z klatką piersiową na wysokim końcu i stopami na podłodze po obu stronach stołu dla wsparcia. Używając szerokiego, poręcznego chwytu - z rękami nieco dalej niż szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do siebie - podnieś poprzeczkę tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli przywróć ją do podłogi. Przez cały czas podnoszenia trzymaj głowę z podniesionymi oczami i łokciami opartymi o twoje ciało. Zwiększycie intensywność, jeśli zatrzymacie się na szczycie windy i ściśniecie łopatki, zanim obniżysz sztangi.
