Noszenie zbyt dużej ilości tłuszczu w jamie brzusznej może wzbudzić zaufanie, ale ten problem jest głębszy niż skóra. Tłuszcz, który znajduje się w okolicy brzucha, zawiera tłuszcz trzewny, który wiąże się z serią poważnych komplikacji zdrowotnych. Utrata tego tłuszczu może doprowadzić Cię do szybszego powrotu do zdrowia, ale nie możesz spalić tłuszczu w jamie brzusznej. Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i całego ciała jest osiągnięcie deficytu kalorii, który wynika z ciągłego spalania większej ilości kalorii niż konsumujesz.
Krok 1
Dokonaj natychmiastowych zmian w diecie, aby zwiększyć zdolność do osiągnięcia deficytu kalorii, który spali tłuszcz wokół brzucha i gdzie indziej w twoim ciele. Zmiany, które należy wprowadzić, obejmują uruchomienie dziennika żywności, w którym odnotowujesz wszystko, co spożywasz. Nagrywanie posiłków, przekąsek i napojów może sprawić, że pomyślisz dwa razy zanim spożyjesz coś niezdrowego. Zalecane dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, płci i stylu życia, jaki prowadzisz. Aktywna kobieta w wieku między 19 a 30 lat powinna na przykład spożywać około 2400 kalorii dziennie. Jednak nieaktywna kobieta w tym samym przedziale wiekowym powinna spożywać od 1800 do 2200 kalorii. Inne modyfikacje, które możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie kalorii, aby stworzyć potrzebę deficytu kalorii, obejmują spożywanie mniejszych porcji posiłków, zwiększenie konsumpcji warzyw i pomijanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
Krok 2
Zwiększ czas trwania tygodniowych treningów sercowo-naczyniowych, aby spalić tyle kalorii, aby doprowadzić do utraty tłuszczu. Bez względu na to, czy jesteś obecnie pół-aktywny, czy prowadzisz całkowicie siedzący tryb życia, celuj na 300 minut umiarkowanego wysiłku cardio lub 150 minut treningu cardio na tydzień. Jednym podejściem jest zarezerwowanie dwóch dni na odpoczynek i ćwiczenia pozostałych pięciu dni w tygodniu. Ćwiczenia, które mogą prowadzić do wyników obejmują chodzenie, skakanie na linie, pływanie, jogging, jazdę na rowerze i uprawianie sportów zespołowych, takich jak piłka nożna i koszykówka. Ćwiczenia o szybkim tempie spalają kalorie szybciej niż te, które są umiarkowane. Na przykład osoba ważąca 185 funtów, która pracuje z prędkością 6,7 mph przez 30 minut, spala 488 kalorii i pali 222 kalorie podczas 30-minutowego spaceru z prędkością 4,5 mph. Jeśli jesteś w stanie spalić kilkaset kalorii dziennie, zwiększysz swoją szansę na osiągnięcie deficytu kalorii.
Krok 3
Zwiększ swoją aktywność, nawet w czasie, gdy nie ćwiczysz formalnie. Na przykład zarejestruj się, aby częściej szkolić drużynę sportową dziecka lub pracować w stoczni. Każda z tych aktywności może spalić kilkaset kalorii dziennie. Ograniczaj ilość oglądanego telewizora do godziny dziennie, aby mieć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia. Staraj się osiągnąć około osiem godzin snu na noc, ponieważ spanie - szczególnie śpiące głęboko - przyczynia się do stałego spalania kalorii.
Krok 4
Podnosić ciężary lub ćwiczyć masę ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, aby pomóc Ci w podróży na odchudzanie. Chociaż spalanie kalorii w treningu siły jest niskie, budowanie mięśni podnosi podstawowy poziom metabolizmu, który może pomóc twojemu organizmowi spalić kalorie w przyspieszonym tempie, nawet gdy już nie ćwiczysz. Jeśli nie masz czasu na podnoszenie ciężarów na siłowni, wykonuj brzuszki, pompki i przysiady w domu, aby uruchomić metabolizm.
Krok 5
Zachowaj czujność, sprawdzając wartości kaloryczne swoich produktów spożywczych i napojów, gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie. Śledź spożycie kalorii i staraj się konsumować mniej niż zalecana dzienna ilość. Prostym krokiem do oszczędzania kalorii jest usunięcie wszystkich napojów z diety, z wyjątkiem wody. Woda zapewnia wystarczające nawodnienie bez zwiększania spożycia kalorii.
