Kobiety mogą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i schudnąć, wprowadzając spójny i kompleksowy program ćwiczeń do ich regularnego trybu. Chociaż wyniki mogą być wolniejsze dla kobiet, wdrożenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trening siłowy, wraz ze zdrowym odżywianiem, spowoduje zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Zysk Lean Muscle
Aby uzyskać szczupły mięsień, ciężar kobiety unosi się w taki sam sposób jak u mężczyzn. Chociaż kobiety nie mają poziomu testosteronu i hormonu wzrostu koniecznego do zbudowania tak dużej ilości mięśni jak mężczyźni lub tak szybko, po hipertrofii lub programie budowy mięśni doprowadzi to do znacznego wzrostu masy mięśniowej.
Schudnąć
Uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych spowoduje spalenie znacznej ilości kalorii i ułatwi odchudzanie. Według American Osteopathic Association, uzyskanie około 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o odpowiedniej intensywności przez większość dni pomoże przynieść utratę wagi. Aby upewnić się, że ćwiczysz z odpowiednią intensywnością, powinieneś być w stanie rozmawiać, ale nie prowadzić poważnej rozmowy podczas ćwiczeń.
Program treningowy
Aby uzyskać masę mięśniową i schudnąć, uczestniczyć w kompleksowym programie ćwiczeń, który składa się zarówno z treningu siłowego, jak i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Program budowy mięśni jest wysoki i ma wysoką częstotliwość, więc podnosić ciężary w poniedziałek, środę i piątek, wykonując trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Podstawowy trening siłowy całego ciała składałby się z prasy klatki piersiowej, lat pulldown, prasy ramię, prasy nogi, przedłużenia nogi, curl nogi, biceps curl, rozszerzenie tricep i skurcze brzucha. W poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, wykonaj 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Niektóre czynności spalają więcej kalorii niż inne. Bieganie, jazda na rolkach i skakanka spalają więcej kalorii na jednostkę czasu.
Odżywianie
To, co jesz i pijesz, będzie miało znaczący wpływ na wzrost Twojej masy mięśniowej i na utratę wagi, której doświadczasz. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać niskotłuszczową i niskokaloryczną dietę. Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż zużywasz przez pewien czas, więc ile kalorii spożyjesz będzie miało bezpośredni wpływ na Twój sukces. Z kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, powinny być pokarmy, które dostarczają Twojemu ciału białka potrzebnego do budowy mięśni. Jedz białka chude, takie jak drób, soja i białka jajek.
Rozważania
Ze względu na typowe różnice w masie mięśniowej kobiety mają naturalnie wolniejszy metabolizm niż mężczyźni, co oznacza, że mężczyźni spalają więcej kalorii w ciągu dnia, nawet w stanie spoczynku. Gdy kobiety zaczynają stosować mięśnie, ich metabolizm wzrośnie, co ułatwi utratę wagi. Aby dodatkowo zwiększyć metabolizm w ciągu dnia, włącz krótkie spacery przez cały dzień pracy. Przechodząc przez 5 do 10 minut, nie będziesz spalać kalorii podczas ruchu, ale twój metabolizm będzie zwiększał się przez pewien czas po zakończeniu.
