Najlepsze ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową to ćwiczenia, które podnoszą twoje tętno i utrzymują je na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas. Według American College of Sports Medicine, zajęcia te obejmują szybkie chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, skakankę i łyżworolki in-line. Podnosząc tętno dzięki ćwiczeniom, wzmacniasz serce, poprawiasz przepływ krwi, spalasz tłuszcz i poprawisz zdolność organizmu do dostarczania tlenu i energii do pracujących mięśni. To są cechy wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
Pieszy
Pieszy Chodzenie spala mniej kalorii niż inne formy ćwiczeń, ale jest to dobre ćwiczenie dla wielu ludzi, ponieważ mogą to robić w dowolnym miejscu i czasie. Kluczem jest chodzić szybko. Aby poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, twoje tętno powinno wynosić co najmniej 60 procent maksymalnego tętna (MHR), które jest obliczane przez odjęcie wieku od 220 lat. Aby osiągnąć 60 procent swojego MHR, konieczne może być przejście od 3,5 do 4,5 mph.
Jogging
Jogging Typowa osoba o wadze 154 funtów biegnąca w stosunkowo łatwym tempie 5 mph spali dwa razy więcej kalorii w ciągu pół godziny niż ta sama osoba idąca 3,5 mph. Ponieważ jogging jest uważany za bardziej energiczną formę ćwiczeń, wielu ludzi lubi biegać, aby poprawić swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Kluczem do poprawy sprawności układu krążenia poprzez bieganie, tak jak w przypadku każdej formy lub ćwiczeń aerobowych, jest systematyczne zwiększanie ilości pobieranej w każdym tygodniu lub prędkości, z jaką biegniesz, nie więcej niż o 10 procent.
Pływanie okrążeń
Pływanie okrążeń Pływanie działa w szerszym zakresie grup mięśni niż chodzenie lub bieganie i spala dużo kalorii. Nawet powolny freestyle spala się tak bardzo jak 5 mph. Najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego podczas pływania jest pływanie w odstępach 50-, 100- lub 200-jardowych, a następnie krótkie okresy odpoczynku. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększ długość interwałów lub skróć okres odpoczynku.
Jeździć na rowerze
Jazda na rowerze musi odbywać się w szybkim tempie, jeśli chcesz poprawić kondycję układu krążenia. Jeśli jedziesz wolniej niż 10 mph, zgodnie z Centers for Disease Control, spalisz tyle kalorii, ile chodziłbyś z prędkością 3,5 mil / h. Przy prędkościach większych niż 10 mph twoje tętno wzrośnie, a twoje mięśnie zaczną wymagać więcej tlenu i energii. Układ sercowo-naczyniowy i oddechowy reagują na to zadanie, poprawiając w ten sposób kondycję i wytrzymałość.
Maszyny do ćwiczeń
Bieżnia Stacjonarne rowery, trenażery eliptyczne, maszyny do wiosłowania, bieżnie i maszyny schodowe mogą być używane do poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego. Te urządzenia umożliwiają dostosowanie intensywności treningu do własnych potrzeb, a także śledzenie różnych danych dotyczących biofeedbacku, takich jak tętno lub spalone kalorie.
Alternatywy i odmiany
Różnorodność da ciału szansę na odpoczynek, pozwalając jednocześnie na poprawę układu sercowo-naczyniowego każdego dnia. Korzystanie z różnych ćwiczeń poprawi Twoją kondycję jeszcze bardziej poprzez włączenie dodatkowych grup mięśniowych. Wiele osób chodzi pewnego dnia i biegnie dalej, albo płynie pewnego dnia i biegnie dalej. Różnorodność da ciału szansę na odpoczynek, pozwalając jednocześnie na poprawę układu sercowo-naczyniowego każdego dnia. American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia przez co najmniej pół godziny przez większość dni w tygodniu i stwierdza, że możesz zwiększyć swoją kondycję ćwicząc dłużej lub ćwiczy z większą intensywnością.
