Dieta o mocy 4000 kalorii dziennie jest odpowiednia dla młodych, bardzo aktywnych osobników lub osób z niedowagą, które chcą przybierać na wadze. Cztery tysiące kalorii to od 1000 do 2000 kalorii więcej niż średnia ilość zalecana przez Instytut Medycyny dla dorosłych. Podczas gdy niezdrowe kaloryczne jedzenie może być kuszącym sposobem na uzupełnienie 4000 kalorii, nawet jeśli jesteś aktywny lub niedowaga, jesteś podatny na rozwój problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości nasyconego tłuszczu i cukru, jeśli to zrobisz.
Krok 1
Upewnij się, że twoje posiłki zawierają chude białko. Prawa do zdjęcia: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Podziel 4000 kalorii na sześć osobnych posiedzeń, z których każdy zawiera od 600 do 850 kalorii. Wraz z owocami i warzywami spraw, aby każdy posiłek zawierał porcję chudego białka, węglowodanów i nienasyconych tłuszczów. Jedz co trzy do czterech godzin i przed snem spożywaj przekąski, takie jak masło orzechowe lub kanapkę z mięsem i serem.
Krok 2
Wybieraj zbędne kalorie na posiłki i przekąski. Źródło: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Wybieraj potrawy bogate w kalorie podczas posiłków i przekąsek. Weź dodatkowe porcje białka, takie jak piersi z kurczaka i ryby, a także skrobie, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, fasola i płatki zbożowe. Zdecyduj się na suszone owoce, granolę, orzechy i gęste pełnoziarniste pieczywo jako przekąski. Na śniadanie, które ma około 820 kalorii, wypij filiżankę suchej mąki owsianej z niskotłuszczowym mlekiem i bananem i masłem orzechowym. W przypadku obiadu lub kolacji na 850 kalorii, przygotuj dużą pierś z kurczaka ugotowaną w oliwie z oliwek i podawaj na łożu z brązowego ryżu i brokułów.
Krok 3
Wybieraj chude mięsa i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Źródło: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Ogranicz spożycie nasyconego przez wybór chudego mięsa, takiego jak kurczak na wołowinie i wybierając niskotłuszczowe produkty mleczne na pełnotłuste. Ogranicz niezdrowe tłuszcze trans poprzez unikanie przetworzonej żywności. Zwiększ spożycie kalorii, spożywając nienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych.
Krok 4
Przygotuj wysokoenergetyczny koktajl do jednego z posiłków lub przekąsek. Źródło zdjęcia: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Połącz wysokokaloryczny koktajl z jednym z posiłków lub przekąskami. Utrzyj zamrożony banan z proszkiem z serwatki, masłem migdałowym i szklanką mleka sojowego na około 600 kalorii.
Krok 5
Nie pomijaj posiłków. Źródło zdjęcia: ariwasabi / iStock / Getty Images Nie pomijaj posiłków lub możesz mieć problemy z osiągnięciem docelowej liczby kalorii. Noś w torebkach przekąski, takie jak orzechy włoskie, suszone owoce i batony energetyczne, aby zawsze mieć dostępną przekąskę.
Krok 6
Kiedy pijesz kalorie, wybierz zdrowe napoje. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Pij kalorie podczas posiłków. Wybierz zdrowe napoje, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub sok 100 procent, aby dodać więcej kalorii na śniadanie i przekąski. 8-uncjowa porcja zawiera od 80 do 150 kalorii.
Wskazówki
- Naucz się rozpoznawać przedmioty o większej kaloryczności, takie jak chrupiące chilis i chowderki z zupami na bazie bulionu. Wybierz gęste, pełnoziarniste pieczywo na miękkie, białe rodzaje, które nie są tak bogate w składniki odżywcze.
