Mięsień iliopsoas (wymawiany z "p" cichy) składa się z trzech mięśni: biodrowego, psoa durowego i psoa minor. Razem te mięśnie pracują, aby wygiąć biodra, obrócić biodro na zewnątrz, zgiąć kręgosłup w bok i ustabilizować kręgosłup. Te mięśnie mają głębokie przyleganie do tułowia, z kością biodrową przylegającą do przedniej części kości miednicy i mięśnie psoas przymocowane z przodu kręgosłupa i przyczepiają się do przodu kości udowej tuż poniżej stawu biodrowego.
Rodzaje ćwiczeń
Mięśnie iliopsoas można ćwiczyć w odosobnieniu lub w ćwiczeniach wielostawowych. Ćwiczenia izolacyjne to takie, które rzucają wyzwanie mięśniom tylko w ich pierwotnym działaniu, w tym przypadku na zginanie bioder, bez żadnych innych ruchów stawów. Ćwiczenia z wieloma stawami to ćwiczenia, w których ruch odbywa się na więcej niż jednym połączeniu jednocześnie. Ćwiczenia z wieloma stawami są bardziej podobne do ruchów w prawdziwym życiu niż ćwiczenia izolacyjne. Wybór ćwiczeń może zależeć od siły mięśniowej i równowagi mięśni biodrowych i innych mięśni przyczepiających się do miednicy.
Ćwiczenia izolacyjne
Wykonanie podnośnika nogi to prosty sposób na izolację zginaczy biodrowych. Połóż się na podłodze z ramionami po bokach i nogami wyprostowanymi. Podnieś prawą nogę, aż biodra znajdzie się pod kątem 90 stopni, powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Jeśli można łatwo wykonać więcej niż 15 powtórzeń, można dodać masę z masą kostki. Ćwiczenie to można również wykonać, wykonując ten sam ruch w pozycji stojącej. Stań na prawej stopie, w razie potrzeby użyj baru lub ściany, aby uzyskać równowagę. Trzymając lewą nogę prosto i podnieś jak najwyżej, utrzymując wysoką postawę, powoli obniż ją do pozycji wyjściowej. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.
Multi-wspólne ćwiczenia
Wielostawowe ćwiczenia, które rzucają wyzwanie mięśniu biodrowo-biodrowemu to boczna deska. Połóż się na boku z łokciem na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało będzie prosto od ramion do kolan. Powoli opuść biodra, aby lekko dotknąć podłogi i podnieść ją z powrotem. Kiedy 15 powtórzeń można łatwo wykonać, postępuj zgodnie z ćwiczeniem z prostą górną nogą, a następnie z obu nogami prosto. Aby bardziej ukierunkować zginacze stawu biodrowego, lekko obróć przód ciała w kierunku ziemi. Pamiętaj o wykonaniu tej samej liczby powtórzeń po każdej stronie.
Funkcja stabilności kręgosłupa w Iliopsoas
Ponieważ iliopsoa przywiązuje się do kręgosłupa, miednicy i kości udowej, będzie działać, powodując ruch lub stabilizację wszystkich tych kości. Z tego powodu wiele ćwiczeń, takich jak pełne siedzenie, wszystkie typy podnośników, deski i boczne deski, a także boczne zginanie kręgosłupa opierają się w dużej mierze na sile mięśni biodrowych i mięśni brzucha. Korzyścią jest to, że wiele mięśni może być ćwiczonych jednocześnie w kilku ćwiczeniach wielostawowych. Minusem jest to, że czasami silniejsze mięśnie dominują nad słabszymi, co prowadzi do jeszcze większego braku równowagi. Ważne jest, abyś był świadomy mięśni, które próbujesz trenować w danym ćwiczeniu i upewnij się, że to te, które czujesz, wykonując najwięcej pracy.
