Jednobiegowe treningi pływackie są idealne do wykonywania przed lub po pracy. Odległość nie jest zbyt długa, umożliwiając większości pływaków zakończenie w mniej niż godzinę. W 50-metrowym basenie jedna mila to 16 okrążeń lub 32 długości basenu o łącznej długości 1600 metrów. Delikatne rozciąganie przed i po treningu może pomóc pływakom uniknąć obrażeń.
Trening Sprintu
Treningi Sprint koncentrują się na krótkich, szybkich setach. Intensywny wysiłek zmusza organizm do polegania na metabolizmie beztlenowym dla energii. Metabolizm beztlenowy działa w nieobecności tlenu i wykorzystuje istniejące zapasy glikogenu w tkance mięśniowej, aby wytworzyć krótkie impulsy prędkości. Postępuj zgodnie z rutynowym treningiem o długości 1600 metrów: rozgrzej się, pływając 400 metrów stylem dowolnym, a następnie przepłyń dwa zestawy 500-metrowego freestyle'u. Zbuduj prędkość w każdym z zestawów, używając łatwego tempa dla pierwszych 100 i zwiększając prędkość z każdych 100 metrów, aż skończysz na finał 100. Zjedź pływając z płetwami na 200 metrów.
Trening aerobowy
Treningi aerobowe są długie i stabilne. Mając dużo dostępnego tlenu podczas umiarkowanej kąpieli, możliwe są dłuższe treningi. Glikogen dostarcza paliwa, a tlen odbudowuje fabrykę energii mięśni, zwaną również trifosforanem adenozyny. Trójfosforan adenozyny, czyli ATP, jest cząsteczką w komórkach mięśniowych, która umożliwia skurcz i napęd mięśni w wodzie. Śledź ten 1 600-metrowy rutynowy trening: rozgrzej się pływając 400 metrów, pływając ostatnim okrążeniem szybciej niż pierwsze okrążenie. Następnie pływaj dwa zestawy 300 metrów stylem dowolnym w umiarkowanym tempie. Wykonaj jedno minutowe pionowe kopanie przed pływaniem 400 metrów stylem dowolnym, koncentrując się na długości na skok. Zwiń z 200 metrów za pomocą płetw.
Trening z udarem i kopnięciem
Skoncentrowanie się na technice uderzeń i zdolności kopania pomaga w ogólnych umiejętnościach pływania. Właściwa technika i kopanie pomaga lepiej dopasować ciało do wody i może pomóc w zapobieganiu urazom ramion i innych części górnej części ciała. Podążaj za tą 1600-metrową rutyną treningową: Rozgrzej się pływając 200 metrów stylem dowolnym i 200 metrów stylem grzbietowym, a następnie płyń 400 metrów ciągnąc za pomocą łyżek. Ciągnięcie oznacza pływanie tylko górną częścią ciała, pozwalając nogom śledzić. Użyj boi przeciągniętej umieszczonej między udami, aby nie zatonęły nogi. Skoncentruj się na utrzymaniu łokcia wysoko i na rotacji twojego ciała. Następnie przepłyń cztery zestawy 100-metrowej indywidualnej składanki. Termin ten opisuje pływanie 25 metrów motyl, 25 metrów styl grzbietowy, 25 metrów stylem klasycznym i 25 metrów stylem dowolnym dla każdego 100-metrowy zestaw. Kopnij ostatnie 200 metrów za pomocą szybkiego trzepnięcia, a następnie zejdź z łatwym 200-metrowym pływaniem.
