Zajęta praca z szalonymi godzinami może powstrzymać cię od ćwiczeń, ale nie musisz rezygnować z ćwiczeń mięśni brzucha z powodu pracy. Twoje biurko, podłoga i krzesło mogą pomóc ci w wzmocnieniu ważnych mięśni, które wspierają twoją postawę i promują zdrowie pleców.
Prowadź te ruchy przez cały dzień lub weź 5-10-minutową przerwę i rób je jako obwód - tak czy inaczej zwiększycie siłę brzucha. Staraj się wykonywać swoje abs od trzech do pięciu razy w tygodniu.
Korzystanie z krzesła oznacza, że nie musisz schodzić na podłogę! Deska Pose
Czy deskę narysować w dowolnym miejscu - z rękami na biurku, stabilnym krześle lub na podłodze, jeśli masz wolną przestrzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie lub przedramiona na twardej powierzchni i wyciągnij nogi za sobą z palcami na podłodze.
Zaciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i utrzymuj linię prostą bez wędrówki lub zatapiania bioder. Przytrzymaj tak długo, jak jesteś w stanie zachować odpowiednią formę i pracuj do trzymania jednej lub dwóch minut.
Wznieś deskę, dodając skrętu. Deska z kolanem Twist
Użyj krzesła biurowego, aby utrzymać pozycję deski, i dodaj skręt, aby zaangażować ukośne boki talii.
JAK TO ZROBIĆ: Rozłóż dłonie na oparciu fotela i wyciągnij nogi za sobą, aby uzyskać pozycję deski. Narysuj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać sztywną linię ciała, gdy pociągasz prawe kolano w kierunku lewego łokcia i przekręcasz ciało, aby zanurzyć prawe biodro w kierunku krzesła.
Wróć do środka i powtórz z lewym kolanem. Zamień na około jedną minutę lub od 20 do 30 powtórzeń.
Ćwiczenie tak ukradkowe, że twoi współpracownicy nie zauważą. Siedzące nogi Pull-Ins
Klasyczna realizacja wciągnięcia nogi siedzącej odbywa się z ławki treningowej, ale stabilny fotel biurowy lub stolik kawowy stanowi odpowiedni zamiennik.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: przesuń kolbą do bardzo przedniej krawędzi fotela lub stołu i odchyl się do tyłu o około 45 stopni - lub tyle, na ile pozwoli na to oparcie krzesła. Trzymając dłonie na oparciu fotela za uda, wyciągnij obie nogi, zgiętymi kolanami, w kierunku brzucha.
Rozciągnij nogi prosto pod kątem 45 stopni, nie pozwalając im dotknąć podłogi, aby ukończyć jedno powtórzenie, zatrzymać na chwilę, a następnie wciągnąć je z powrotem z kontrolą. Celuj za około 20 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Uważaj, aby nie opierać się o oparcie fotela, ale używaj brzucha, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej.
Czy czujesz jeszcze oparzenie? Krzesło rowerowe
Zejście na podłogę, by wypompować kilka klasycznych awarii roweru, może być skrzywione w biurze. Nawet jeśli jest to dozwolone, trudno byłoby to zrobić na obcasach, w butach i garniturach. Wykonaj je bezpośrednio z krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Przejdź na krawędź stabilnego krzesła. Pociągnij pępek i siadaj z wysoką postawą. Połóż dłonie za głową łokciami skierowanymi na boki pomieszczenia.
Podnieś swoje prawe kolano i obróć tułów, gdy pochylasz się, aby dotknąć go lewym łokciem. Powtórz z przeciwną stroną. Powtórz od 10 do 20 razy z każdej strony.
Po godzinach pracy
Chociaż wyciskanie ćwiczeń brzusznych przy biurku jest lepsze niż pomijanie ich w ogóle, nie polegaj na nich samemu, aby uzyskać brzuch wyciskarki.
Dieta składająca się głównie z nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak świeże warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste, zapobiega gromadzeniu się nadmiarowych funtów, które zaćmiewają silne mięśnie brzucha za warstwą tłuszczu.
Co najmniej 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności mieści się w ciągu większości dni, nawet jeśli oznacza to wcześniejszy lunch z kolegami na szybki jogging lub jazdę na rowerze.
Trening siłowo-wytrzymałościowy całego ciała, wykonywany kilka razy w tygodniu przed lub po pracy, pomaga również w budowaniu większej ilości mięśni. Muskularna ramka zwiększa metabolizm i utrzymuje spalanie tłuszczu nawet wtedy, gdy utkniesz za komputerem.
