Według Stowarzyszenia Ziemniaków z Północnej Karoliny, przeciętny dorosły spożywa dziennie około jednego ziemniaka, a ziemniaki są drugim najczęściej spożywanym pokarmem w Ameryce po produktach mlecznych. Strona z tłuczonymi ziemniakami z posiłkiem może być amerykańską podstawą, ale jeśli masz cukrzycę, możesz martwić się zawartością węglowodanów w tym popularnym dodatku. Możesz włączyć tłuszcze do diety cukrzycowej, a przygotowanie i porcja pomogą ci utrzymać kontrolę cukru we krwi.
Węglowodany i tłuczone ziemniaki
Cukrzyca występuje, gdy organizm nie jest w stanie skutecznie kontrolować poziomu cukru we krwi. Węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, dlatego plan posiłków American Diabetes Association zaleca osobom z cukrzycą ograniczenie spożycia węglowodanów do 45 procent ich całkowitej liczby kalorii lub od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. Owoce, warzywa, zboża, pieczywo i dodatek cukru przyczyniają się do całkowitej zawartości węglowodanów w posiłku. Jedna filiżanka tłuczonych ziemniaków przygotowana z pełnego mleka dostarcza 174 kalorii i 37 gramów węglowodanów, od 62 do 82 procent wszystkich węglowodanów zalecanych do całego posiłku.
Indeks glikemiczny
Tłuczone ziemniaki również wysoko oceniają indeks glikemiczny, narzędzie, które mierzy wpływ żywności na poziom cukru we krwi. Nieprzetworzone, bogate w błonnik pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste i większość owoców i warzyw, są zwykle produktami o niskiej zawartości glikemii, ponieważ włókno spowalnia tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Przetwarzanie i gotowanie często zwiększa indeks glikemiczny żywności. Żywność wysokoglikemiczna ma ocenę 70 lub wyższą. Baza danych indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney podaje, że tłuczone ziemniaki mają indeks glikemiczny wynoszący 83. Natychmiastowe puree ziemniaczane mają indeks glikemiczny wynoszący 87, według Harvard Health Publications. Jeśli stosujesz dietę indeksu glikemicznego, aby kontrolować swoją cukrzycę, zjedz małe porcje wysokoglikemicznych pokarmów, takich jak tłuczone ziemniaki i zrównoważyć je z niskoglikemicznym pokarmem w posiłku.
Przygotowanie puree ziemniaczanego
Podczas przygotowywania puree ziemniaczanego na dietę cukrzycową liczą się składniki. Cukrzyca zwiększa ryzyko chorób serca, więc zachowaj zdrowe serce ziemniaków, unikając wysokotłuszczowych składników. Zwykłe ziemniaki zawierają trywialną ilość tłuszczu, mniej niż 0,5 grama na małe ziemniaki, ale pełne mleko, masło i ser zawierają wysoki poziom nasyconego tłuszczu, który może podnieść poziom cholesterolu we krwi. Z 10 gramów całkowitego tłuszczu w 1 szklance tłuczonych ziemniaków przygotowanych z pełnego mleka i masła, 7 gramów pochodzi z tłuszczów nasyconych. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 zalecają dorosłym spożywać mniej niż 10 procent ich kalorii z tłuszczów nasyconych, ale osoby z czynnikami ryzyka chorób serca powinny obniżyć ich spożycie do 7 procent lub mniej. Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, więc 7 procent przeciętnej diety o wartości 2000 kalorii to 15,5 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Zdrowsze danie boczne
Nadal możesz cieszyć się tłuczonymi ziemniakami co jakiś czas na diecie cukrzycowej, ale ogranicz swoją wielkość porcji. Zamiast masła posmakuj ziemniaków ziołami i przyprawami. Pomiń sól, ponieważ dieta wysokosodowa prowadzi do nadciśnienia tętniczego, które jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Dla odmiany zacierujcie słodkie ziemniaki. Słodki ziemniak ze skórą ma indeks glikemiczny wynoszący 44, co czyni go pokarmem o niskiej zawartości glukozy. Możesz nawet całkowicie opuścić ziemniaki i spróbować zmiksowanego kalafiora. Jedna szklanka surowego kalafiora zawiera tylko 5 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika, co czyni go zdrowym wyborem dla każdego, kto przejdzie dietę cukrzycową.
