Węglowodany, takie jak białko i tłuszcz, są składnikami odżywczymi, z których pozyskujemy energię. Cukier dostarcza prostych węglowodanów, a skrobia i włókno zapewniają złożone węglowodany. Te pierwsze są często uważane za "złe" węglowodany, ale niektóre, takie jak te z owoców i nabiału, są zdrowe. Jednak wiele prostych węglowodanów i niektórych złożonych węglowodanów, takich jak te z rafinowanych ziaren, powoduje gwałtowne skoki i wypadki w poziomie glukozy we krwi. To są złe węglowodany. Chociaż węglowodany mają złą reputację wśród osób opowiadających się za dietami o niskiej zawartości węglowodanów, to redukcja kalorii, a nie węglowodanów, powoduje, że dieta działa. Dobre węglowodany są zasadniczą częścią zdrowej diety, a powiązane informacje znajdują się na etykiecie żywności.
Krok 1
Uzyskaj od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Skoncentruj się na uzyskiwaniu jak najwięcej z "dobrych" węglowodanów, w tym tych otrzymywanych z pełnych ziaren, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto staraj się uzyskać co najmniej 14 gramów błonnika dziennie na 1000 kalorii w codziennej diecie.
Krok 2
Spójrz na etykietę odżywiania w żywności, aby ustalić wielkość porcji. Zmierz jedzenie, które spożywasz za pomocą miarki lub łyżki, abyś dokładnie wiedział ile posiłków bierzesz na potrzeby obliczania węglowodanów.
Krok 3
Przeczytaj informacje na temat tłuszczu, cholesterolu i sodu na etykiecie żywienia, aby znaleźć informacje dotyczące zawartości węglowodanów.
Krok 4
Zanotuj całkowite węglowodany, które podano w gramach. Po prawej stronie etykieta informuje również o tym, jaki odsetek zalecanej diety o wartości 2000 kalorii spełnia ten warunek.
Krok 5
Pomnóż liczbę gramów węglowodanów na porcję przez liczbę porcji, które spożyłeś. Na przykład, jeśli 1 szklanka jedzenia dostarcza 30 gramów, a podajesz sobie 1 1/2 kubka, zjadasz 45 g węglowodanów. Jeśli jedna kromka chleba zawiera 14 g węglowodanów, a robisz kanapkę z dwoma kawałkami, z samego chleba dostajesz 28 g węglowodanów.
Krok 6
Sprawdź poniżej całkowitą zawartość węglowodanów, aby zobaczyć, ile pochodzi z błonnika, a ile pochodzi z cukru. Węglowodany pochodzące z pierwszego z nich są dobrymi węglowodanami. Chociaż cukier jest czasem uzyskiwany w zdrowej żywności, ogranicz spożycie. Pomnożyć zawartość błonnika i cukru przez liczbę spożywanych porcji, tak jak w przypadku wszystkich węglowodanów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Miarki
- Pomiar łyżki
Wskazówki
- Zdobywaj zdrowe węglowodany z całych ziaren, takich jak owies, brązowy ryż, dziki ryż, jęczmień i popcorn. Poszukaj pokarmów, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik. Najczęstsze to: pszenica pełnia, całe owies, całe żyto, cała kukurydza, bulgur, kasza gryczana i proso. Podczas czytania składników sprawdź, czy nie dodano cukru i prostych węglowodanów. Oprócz cukru, brązowego cukru, miodu i melasy, szukaj syropów i słów kończących się przyrostkiem "-ose".
