Odpowiednia aktywność fizyczna jest często trudna do osiągnięcia, szczególnie jeśli jesteś zatrudniony w siedzącej pracy biurowej. Podczas gdy proste zmiany, takie jak wchodzenie po schodach lub parkowanie dalej od biura, w pewnym stopniu pomagają, to duża ilość czasu spędzonego na siedzeniu przy biurku nie poprawia komfortu. Wykorzystaj czas, kiedy siedzisz na krześle, aby udoskonalić swoje zdrowie dzięki dyskretnym ćwiczeniom na krześle.
Glute Clenches
Zaciśnięcia glute pomogą poprawić ton i kształt twojego tyłka, nawet gdy siedzisz przy biurku. Po prostu ściśnij swoje pośladki tak mocno, jak możesz. Przytrzymaj przycisk przez dwie sekundy, rozluźnij, a następnie powtórz ściskanie. Wypełnij te 20 krótkich zaciśnięć - a następnie zaciskaj i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz sekwencję kilka razy w ciągu dnia.
Próżnica żołądka
Ćwiczenie to pomoże dyskretnie wzmocnić i ustabilizować mięśnie brzucha. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Wydrąż żołądek, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, oddychając normalnie przez całe ćwiczenie. Powtórz 10 do 15 razy.
Windy kolanowe
Podnośniki na kolana również celują w mięśnie brzucha, a także zginacze biodrowe. Usiądź na krześle z ustabilizowanymi mięśniami brzucha i wyprostowanymi plecami. Utrzymując tę pozycję, unieś prawe kolano 4 cale. Skoncentruj się na używaniu swojego brzucha do ruchu. Powoli opuść nogę i powtórz z lewym kolanem. Kontynuuj przemianę nóg, poruszając się powoli, aż do ukończenia od 10 do 20 ćwiczeń z każdą nogą.
Elastyczność nóg
Zgięcie nóg pozwala dyskretnie pracować mięśniami ścięgna na tylnej części uda. Usiądź na krześle, zginając kolana pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Wciśnij prawą stopę w podłogę, jednocześnie ściskając ścięgno tak, jakbyś ciągnął piętę w kierunku swojego tyłka, z tym że twoja stopa utrzymuje pozycję na podłodze. Przytrzymaj skurcz przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Foot Rock
Ćwiczenie to działa na mięśnie dolnej części nogi, szczególnie na triceps surae i piszczelowe przednie. Siedząc wysoko na krześle, ustaw nogi na 90 stopni i połóż stopy płasko na podłodze. Wciśnij kule stóp do podłogi, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Ściskaj łydki u góry ruchu. Obniż piętę z powrotem na podłogę i natychmiast podnieś palce od 1 do 2 cali nad podłogą, aby mięśnie z przodu goleni były całkowicie ściśnięte. Opuść palce z powrotem na podłogę. Kontynuuj "kołysz" stopami do przodu i do tyłu, aż ukończysz od 10 do 20 wyciągów z przodu iz tyłu.
Naciśnij ramię
Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie trójgłowe z tyłu ramienia. Oprzyj swoje przedramiona na biurku, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni. Usiądź wysoko i ustabilizuj brzuch. Utrzymaj tę pozycję i przyciśnij przedramiona do górnej części biurka, tak jakbyś prostował łokcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Następnie połóż ręce pod biurkiem z podniesionymi dłońmi. Przyciśnij ręce do biurka, aby skurczyć się i przytrzymaj przez 30 sekund, zanim się rozluźnisz.
