Mięśnie ścięgna są często ranną grupą mięśni, która zasługuje na szczególną uwagę podczas rozgrzewki. Wystarczy kilka specjalnie ukierunkowanych ćwiczeń, aby przygotować trening na ścięgna udowe.
Kluczem jest użycie ćwiczeń, które je izolują, ponieważ ścięgna udowe mogą zostać przysłonięte przez pośladki w wielu ruchach, takich jak martwy ciąg.
Co robią Hamstringi
Cztery mięśnie tworzą ścięgna, które biegną od tylnej części kości biodrowej, obok kolana i do górnej części łydki. Pomagają ci wygiąć lub zgiąć kolano. Pomagają również pośladkom, wyciągając nogi z powrotem.
Ruchy zwinięte w kolanie, takie jak maszyna do zwijania nóg, są jednym z najlepszych sposobów na rozgrzanie mięśni, ponieważ izolują mięśnie tak dobrze. Inne ruchy, takie jak rumuński martwy ciąg, działają na ścięgna, przedłużając biodra.
Rozgrzewka, nie wyszło
Bez względu na ćwiczenia ścięgna, które zdecydujesz się umieścić w swoim rozgrzewce, nie przejmuj się. Nie używaj zbyt dużego oporu lub wykonuj zbyt wiele powtórzeń, ponieważ możesz zmęczyć swoje ścięgna, zanim jeszcze dojdziesz do treningu. Poświęć tylko pięć minut na podgrzanie ścięgien podkolanowych.
1. Butt Kick
Biegacze często używają tego ćwiczenia jako rozgrzewki toru, aby rozciągnąć przód uda i promować właściwą technikę biegania. Służy także jako rozgrzewka ścięgna podkolanowego, ponieważ główne mięśnie, które są aktywne podczas kopania, są ścięgna podkolanowe.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: albo na miejscu, albo biegnij naprzód, lekko podskocz i chwyć jedną stopę do tyłu, gdy zginasz kolano. Spróbuj kopnąć tyłek piętą po tej samej stronie, a następnie posadź stopę, zanim wylądujesz na ziemi. Alternatywne nogi za każdym skokiem. Wykonaj 20 do 30 kopnięć tyłek przy każdej nodze.
2. Zwinięcie nogi maszyny
Maszyna do zwijania nogi pozwala wyizolować ścięgna udowe i wybrać wagę, którą naciskasz. Ustaw ją na małą wagę, aby rozgrzać się, coś, co zmęczyłoby Cię w 30 powtórzeniach, ale zachowaj od 15 do 20 powtórzeń, abyś ich nie zmęczył.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na maszynie do zwijania nogi, opierając się plecami o krzesło. Twoje nogi powinny być wyprostowane u góry, a opaska pod tył kostek. Zwinąć obie nogi w miarę możliwości w kierunku tyłka, a następnie powoli pozwolić im się wycofać.
3. Ekscentryczny przesuwny skręt nóg
Ślizgające się loki ścięgniste są jedną z najlepszych alternatyw dla zwijania się nóg maszyny, ponieważ izolują twoje ścięgna i wymagają tylko ręcznika lub suwaków. Ta odmiana używa tylko ekscentrycznej części, aby ułatwić rozgrzewkę. Ekscentryczna część ćwiczenia jest tą częścią, w której obniżasz wagę.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi, mając proste nogi. Połóż suwaki lub ręczniki pod piętami, aby zmniejszyć tarcie. Zegnij kolana i wsuwaj stopy, aż znajdziesz się blisko swojego tyłka. Ustaw stopy płasko i wykonaj mostek pośladkowy, aby Twoje biodra i plecy znalazły się w powietrzu.
Powoli wysuń stopy i trzymaj palce u stóp. Przytrzymaj mostek pośladkowy, aż nogi będą proste, a całe ciało z powrotem na ziemi. To liczy się jako jedno powtórzenie.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Rumuński martwy ciąg (RDL) jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które są ukierunkowane na ścięgno udowe. Użyj tej zmiany pasma rezystancji, aby uniknąć wyczerpania ich przed treningiem.
JAK TO ZROBIĆ: Weź długą taśmę oporową i stań po jednej stronie, rozstawiając obie stopy na szerokość barków. Pochylaj się do przodu i kaczkę pod szczytem zespołu. Pozwól mu odpocząć na karku.
Rozprostuj plecy i wypnij tyłek, lekko zginając kolana. Możesz chwycić boki zespołu, ale nie używaj rąk do pomocy. Powoli wstań prosto, trzymając ciężar na piętach. Następnie przyklej tyłek i pochyl się do przodu z górną częścią ciała, aby obniżyć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Tylna maszyna przedłużająca
Użyj tej maszyny, aby ogrzać mięśnie uda i pośladki.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw w maszynie z podkładkami na czubki ud i stopy posadzone na platformie na dole. Przełóż ręce na klatce piersiowej i zegnij górną część ciała do przodu i złóż nad maszyną. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie wyciągnij górną część ciała, kopiąc obcasy z powrotem na platformę.
