Jeśli rzucasz, pchasz lub machasz rękami, potrzebujesz mocnych pek. Mięsień ten, znany formalnie jako major piersiowy, pokrywa górną część tułowia w kształcie wachlarza. Ćwiczenia do pracy w tym obszarze obejmują wyciskanie na ławce, push-up i deck Pec.
Co to jest Pec Deck?
Platforma do dziobania, maszyna wagi, składa się z platformy, na której siedzisz. Wystające z baru za siedzeniem są dwie dźwignie, które ciągniesz do siebie. Kiedy to zrobisz, poczujesz, jak twoje mięśnie górnej części ciała ściśnieją się, wywołując działanie w piersiach głównych.
Jak:
- Usiądź na platformie z plecami wciśniętymi w tylną klapkę.
- Umieść przedramiona na dźwigniach pokładu PEC lub przytrzymaj rączki - to, co zrobisz, zależy od modelu, który masz do dyspozycji.
- Pociągnij ręce do siebie i zwolnij, aż poczujesz napięcie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Niektóre maszyny mają zamiast klocków klamki. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Mięśnie zaangażowane
Ponieważ tylko jedno połączenie jest używane w akcji deck, jest uważane za ćwiczenie izolacyjne. Żadne prawdziwe mięśnie stabilizujące nie są aktywowane; maszyna działa jak stabilizator.
Pectoralis Major: Pectoralis major przyczepia się do obojczyka - w okolicach obojczyka - i do mostka, do dolnej części mostka. U kobiet ten mięsień znajduje się głównie pod tkanką tłuszczową piersi. Pokład pokładowy PEC porusza się głównie w kierunku mostka lub dolnej części mięśnia, ale górna część mięśnia pomaga w akcji.
Pectoralis Minor: Jest to cieńszy, bardziej płaski mięsień, który leży pod pechem. Zapewnia on wsparcie twojej maszynie pec major podczas rzutu talii pec, dzięki temu, że twoje ramiona nie wzruszają ramionami w górę.
Serratus Anterior: Twój serratus anterior leży wzdłuż ścian klatki piersiowej, tuż nad pierwszymi ośmioma żebrami. Silny serratus anterior zapewnia siłę uderzeniom i ruchom wahadłowym.
Efektywność ćwiczeń
Pec talia jest prawie tak samo skuteczna jak wyciskanie ławek w aktywowaniu piersiowej major, odkrył badanie z 2012 roku sponsorowane przez American Council on Exercise. To przewyższa kilka odmian push-up, ważonych pochyłych much i spadków, jeśli chodzi o aktywację podstawowego działania mięśni klatki piersiowej.
Golfiści w szczególności odnoszą korzyści z mięśni wyćwiczonych przez muszlę Pec, wykazali badanie opublikowane w wydaniu Journal of Strength and Conditioning Research z 2009 roku. Inni sportowcy, którzy doceniają korzyści funkcjonalne osiągnięte dzięki użyciu talii Pec, to tenisistki i bokserzy.
Pec deck działa poprzez ściskanie mięśni górnej części ciała przed oporem. Źródło zdjęć: DrDjJanek / iStock / Getty Images Wiele ćwiczeń przynosi najlepsze wyniki
Podczas, gdy platforma Pec skutecznie trenuje klatkę piersiową, będziesz rozwijać najwięcej mięśni, wykonując dwa lub trzy ćwiczenia na grupę mięśni, aby stymulować włókna mięśniowe z różnych kierunków. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi w klatce piersiowej, dołączaj do nich pec deck wraz z wyciskaniem na ławce i wygiętymi skrzyżowaniami kabli.
