Brazylijskie kobiety są podziwiane na całym świecie ze swoich zaokrąglonych sylwetek, często idealizowanych z powodu małych talii i zmysłowych zaokrąglonych pleców. Świat fitness został odnotowany, a procedury treningowe mające na celu dawanie obserwującym brazylijskiego tyłka ich marzeń są coraz bardziej popularne.
Podczas gdy niektóre z tych programów zawierają oburzające stwierdzenia, niektóre z nich oferują ćwiczenia, które naprawdę działają. Wykonuj regularnie te ćwiczenia - w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i zdrową dietą - i będziesz gotowy na brazylijskie bikini.
Ćwiczenia do podnoszenia butów
Wszystkie te ćwiczenia mają tę samą cechę wspólną: celują w pośladki, grupę mięśni złożoną z trzech mięśni, w tym pośladków minimus, medius i maximus. Budowanie tych mięśni poprzez wykonywanie trudnych ćwiczeń, które będą ukierunkowane na wszystkie kąty tylnej części ciała, da wyniki. Oni również celują w inne mięśnie nóg - ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i łydki - i twój abs, by dać ci kształtny brzuch i niższe ciało.
Wykonanie tych ćwiczeń z własną masą ciała jest wystarczającym wyzwaniem. Ale w pewnym momencie możesz być gotowy na więcej. Możesz wykonać więcej powtórzeń lub więcej zestawów lub możesz dodać wagę do któregokolwiek z tych ćwiczeń.
Wybuchowy Lunge
Co to robi: Zbuduje wszystkie mięśnie nóg i pośladków i pochodni kalorii.
Jak to zrobić: Stojąc, zrób duży krok naprzód prawą stopą. Opuść tylne kolano i ugnij kolano przednie do 90 stopni, utrzymując przednie kolano wyrównane na przednich palcach. Podskocz, odpychając się od podłogi. Przełącz nogi w powietrze i ląduj w lonży z przeciwną nogą do przodu. Powtórz dla trzech zestawów od 12 do 20 powtórzeń.
Dodaj wagę, trzymając kulę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
Butt Thruster
Co to robi: Zeruje na pośladkach i ścięgnach.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wciśnij pięty i podnieś palce u stóp. Pchnij pięty i podnieś biodra do kolan. Ściśnij swoje pośladki u góry, a następnie opuść z powrotem w dół. Powtórz dla trzech zestawów od 12 do 20 powtórzeń.
Dodaj wagę, umieszczając ciężką torbę lub ciężarek na biodrach.
Przedłużenie stawu biodrowego
Co to robi: Odpala plecy i ścięgna, a także mięśnie rdzenia. Quad Hip jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń pośladkowych, jakie możesz wykonać, wynika z badania przeprowadzonego przez American Council on Exercise.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z neutralnym kręgosłupem i poddaj się abs. Podnieś prawe kolano z podłogi i trzymaj go zgiętego pod kątem 90 stopni, naciśnij go w górę i w tył. Postaw podeszwę stopy zgiętą i skierowaną w stronę sufitu, i podnoś nogę, aż uda będą równoległe do podłogi. Opuść kolano i powtórz od 12 do 20 powtórzeń, a następnie przełączaj boki. Wykonaj trzy zestawy łącznie.
Dodaj wagę, umieszczając hantle za kolanem.
Hydrant
Co to robi: Dociera do pośladków środkowych zewnętrznych bioder.
Jak to zrobić: Z czworaka, unieś prawe kolano i otwórz je na bok, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj swój kręgosłup w pozycji neutralnej i angażuj się w ABS. Podnieś go tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając ramiona prosto i miednicę oraz ramiona na poziomie ziemi. Wróć do centrum i powtórz od 12 do 20 powtórzeń. Zamienić się stronami. Wykonaj trzy zestawy łącznie.
Dodaj wagę, umieszczając hantle za kolanem.
Przesunięcie boczne z ręcznikiem
Co to robi: Pracuje na pośladkach, ścięgnach i czworokachach na stojącej nodze i wykonuje zewnętrzne pośladki oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda przesuwnej nogi.
Jak to zrobić: Stań na gładkiej podłodze bez dywanów, z ręcznikiem pod prawą stopą i stopami na dystans. Połóż dłonie na biodrach lub wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Zegnij lewe kolano i przesuń prawą nogę na bok, trzymając ją prosto. Trzymaj tułów wyprostowany i wysyłaj biodra za siebie. Opuść się, aż twoje lewe udo będzie równoległe do ziemi, następnie przepchnij lewą stopę, aby się podnieść, z powrotem wsuwając prawą stopę. Powtórz w sumie od 12 do 20 powtórzeń, a następnie przełączaj boki. Wykonaj trzy zestawy.
Dodaj wagę, trzymając kettlebell, ciężarek lub hantle, lub umieszczając sztangę na ramionach.
