Piekielny tydzień w piłce nożnej - zwany także dwudniowym - to okres, w którym praktyki rozpoczynają się na początku sezonu. Zazwyczaj dla większości drużyn piłkarskich tydzień piekielny zaczyna się w sierpniu, kiedy upał i wilgotność mogą prowadzić już wyczerpujące praktyki, które są znacznie bardziej wyczerpujące i wymagające. Jednak przy odrobinie przygotowania i wiedzy możesz przetrwać piekielny tydzień.
Przygotowanie może pomóc przetrwać piekielny tydzień
Krok 1
W lecie biegaj od jednej do trzech mil trzy lub cztery dni w tygodniu. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na przetrwanie tygodnia piekła jest zdobycie kształtu, zanim zacznie się praktyka. Pomoże Ci to również zaaklimatyzować się w letnim upale.
Krok 2
Podnosić ciężary każdego tygodnia. Pracuj na górnych nogach, plecach i bicepsach pierwszego dnia, potem tricepsu klatki piersiowej, łydek i brzucha w drugim dniu. Odpocznij jeden lub dwa dni, a następnie powtórz. Jeśli to możliwe, pracuj w biegu w dni, w których pracujesz w górnej części ciała.
Krok 3
Biegaj sprinty. Bally Total Fitness zaleca prowadzenie sprintów przez trzy dni w tygodniu w ramach programu warunkowego offseason. Wykonaj? -mile warm-up jog, a następnie 10 x 10 jardów, 10 x 20 jardów, 10 x 40 jardów i wreszcie? -mile chłód jogging i rozciąganie.
Krok 4
Śledź program kondycji poza sezonem swojego zespołu. Niektóre sztaby trenerskie opracują międzysektorowy program warunkowania podnoszenia i biegania dla graczy. Mogą być organizowane i ukończone w obiektach szkolnych lub możesz robić treningi w swoim czasie. Tak czy inaczej, mają one pomóc Ci w uzyskaniu kształtu przed rozpoczęciem tygodnia piekła.
Po rozpoczęciu ćwiczeń
Krok 1
Pij wodę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Powinieneś pić od 8 do 16 oz. zimnej wody przed rozpoczęciem każdej praktyki. Zapewni to dobrą bazę nawodnienia i zapobiegnie skurczom mięśni podczas ćwiczeń. Skurcze mięśni mogą powodować przedłużoną bolesność mięśni. Kontynuuj picie wody konsekwentnie przez cały dzień i noc po treningu.
Krok 2
Pij napoje sportowe podczas ćwiczeń. Powinieneś pić od 5 do 9 oz. napoju sportowego, aby uzupełniać elektrolity co 20 minut lub gdy odczuwasz pragnienie. Pomoże to zapobiegać bolesności skurczu mięśni, a także poważniejszym problemom, takim jak udar cieplny.
Krok 3
Po ćwiczeniach weź zimną kąpiel. Jeśli weźmiesz kąpiel w ciągu godziny po treningu piłkarskim, zimna woda ograniczy twoje naczynia krwionośne i pomoże zmniejszyć ilość obrzęku mięśni z ciężkich treningów. Pomoże to zmniejszyć ból i sprawi, że kolejny trening będzie mniej bolesny.
Krok 4
Spożywaj białko i węglowodany w ciągu 30 minut po treningu. Mleko czekoladowe to opcja, podobnie jak specjalnie przygotowywane napoje dla sportowców, które zawierają białko i węglowodany. Zarówno białko, jak i węglowodany przyspieszają regenerację mięśni. Napoje regeneracyjne pomogą również w nawodnieniu po treningu. Jedną z opcji jest spożywanie pokarmów zawierających białko i węglowodany, takich jak białko lub baton żywieniowy.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
