Trening siłowy może znacznie poprawić twoją zdolność do jazdy na rowerze. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening poza rowerem, rozgrzej się lekko aerobowymi ćwiczeniami i trochę rozciągnij, poleca Ed Burke, autor "Poważnej jazdy na rowerze". Wybrane ćwiczenie zależy, w części, od fazy treningu, w którym jesteś. Niektóre ćwiczenia są dobre we wszystkich fazach.
Przysiady
Przysiady są ważnym ćwiczeniem we wszystkich fazach treningu, według Eda Burke'a. Po prostu dostosuj intensywność, głębokość i szybkość, z jaką je wykonujesz, w zależności od fazy, w której się znajdujesz. Zacznij od dystansu stopy stopy. Upewnij się, że plecy pozostają płaskie podczas całego ćwiczenia. Używaj kontrolowanego zejścia, trwającego od jednej do trzech sekund, a także kontrolowanego wynurzania, zamiast odbijać się z powrotem. Kiedy budujesz swój fundament, rób pełne przysiady. Kiedy pracujesz nad mocą, spróbuj przyspieszyć przysiady, w których regularnie zjeżdżasz, ale szybko podejdź.
Tułowia
Tułowia są przydatne również we wszystkich fazach treningu. Połóż się na podłodze i połóż nogi na ławce przy łydce. Mogą być skrzyżowane lub obok siebie. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową. Obluzuj mięśnie brzucha powoli i zwiń się, aby dotknąć łokci do kolan. Poruszasz się od sześciu do ośmiu cali, radzi Burke.
Połys
Pracuj nad pośladkami dzięki stabilnym lokomotywom i skokom krok po kroku, Andrew Pruitt, Ed.D., dyrektor Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, mówi magazynowi "Bicycling". Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą nóg dla każdego ćwiczenia i wykonaj trzy czynności. Gluty są ważne, ponieważ wiele dolegliwości odczuwanych przez rowerzystów w nogach pochodzi od słabości tej grupy mięśniowej.
Aby zrobić loki z jedną nogą, leżeć na plecach. Trzymaj ramiona płasko, połóż ręce na bokach i wyciągnij nogi. Umieść kostki na kulce stabilności. Podnieś jedną prawą stopę z piłki. Ściśnij mięśnie pośladków, podnosząc biodra z ziemi i ugnij kolano w nogę, która jest na kuli. Pociągnij piłkę do tyłu za piętą, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj krok zanurzenia, stojąc na krawędzi 12-calowego stopnia trzymając hantle. Posadź jedną stopę, a drugą niech zwisają. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową i utrzymuj plecy prosto. Opuść się, aż noga na stopie zginie od 45 do 90 stopni. Wróć na początek.
