Buns of Steel był pierwotnie mózgiem dziecka trenera fitness i prezentera Grega Smithey. Smithey, były rywal na pole position, uruchomił swój program na początku lat 90. ubiegłego wieku i wyprodukował szereg filmów o fitnessu, które zostały odtworzone na DVD. Trening z serii Smashy's Buns of Steel polega na wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń na biodrach, udach i tyłkach.
Lunges
Lunges działa na całe twoje dolne ciało, ale kładzie dodatkowy nacisk na bułeczki, poprawnie nazywane gluteus maximus lub pośladki w skrócie. Aby wykonać lonży, stań ze stopami razem i rękami po bokach. Zrób duży krok naprzód lewą nogą i ugnij kolana, obniżając prawe kolano do 1 cala od podłogi. Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie prowadzące prawą nogą. Kontynuuj na przemian nogi, aż ukończysz wybraną liczbę powtórzeń. Spraw, aby ćwiczenie to było trudniejsze, trzymając ciężary w dłoniach lub na ramionach.
Przysiady
Przysiady są nieodłączną częścią rutyny Buns of Steel. Aby wykonać przysiady, stój ze stopami o szerokości biodra i dłońmi po bokach. Pchnij biodra do tyłu i ugnij kolana. Przykucnij, aż uda będą tak blisko równolegle do podłogi, jak to możliwe. Opuść piętę i wstań. Zintensyfikuj to ćwiczenie, trzymając ciężary w dłoniach lub na ramionach.
Hydranty przeciwpożarowe
Hydranty przeciwpożarowe działają na Twój tyłek bez używania stawów kolanowych. To ćwiczenie jest łatwiejsze niż przysiady i rzuca i skutecznie izoluje twoje pośladki. Uklęknij na czworakach. Upewnij się, że twoje ramiona są bezpośrednio nad twoimi rękami i twoje biodra są na twoich kolanach. Twój dolny grzbiet powinien być neutralny i mieć długą szyję. Trzymając tułów nieruchomo i zgiętą nogę, unieś jedną nogę na bok, tak jak pies podnosił nogę, by siusiać! Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą nóg i wykonaniem tej samej liczby powtórzeń z przeciwną nogą.
Kłódki biodrowe
Użyj maty do ćwiczeń, abyś mógł wygodnie leżeć na plecach. Zegnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze. Ustaw stopy tak, aby były jak najbliżej kolby. Oprzyj ramiona po bokach dłońmi do góry. Opuść stopy i unieś biodra z podłogi, aby Twoja waga opierała się tylko na stopach i ramionach / górnej części pleców. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez sekundę lub dwie, po czym powoli opuść biodra z powrotem na podłogę i powtórz. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonując go jedną nogą naraz.
Boczne nogi leżące uniesione
Ćwiczenie koncentruje się na bokach bioder i ud zewnętrznych. Połóż się na boku, aby biodra były ułożone jeden na drugim, a twoje nogi są razem. Wydłuż dolne ramię i oprzyj na nim głowę. Połóż górną nogę na podłodze przed sobą dla równowagi. Trzymając palce u nóg podciągnięte w kierunku goleni i nogi napięte, podnieś nogę, aż stopa znajdzie się około 24 cali od podłogi. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Odpocz chwilę, przewróć się i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
