Knock knees opisuje stan, w którym twoje kolana spadają w kierunku linii środkowej twojego ciała, a nie pozostają neutralnie wyrównane. Pukanie w kolana może być spowodowane przez ścisłe wewnętrzne mięśnie udowe ciągnące twoje nogi do wewnątrz, lub słabe mięśnie zewnętrznych ud, dzięki którym twoje kolana mogą wpaść. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie porywaczy na zewnętrznej stronie ud, aby zminimalizować kolana wpadające do środka.
Gumowe przysiady
Umieść gumową taśmę do ćwiczeń wokół kolan i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Naciskając na zespół przez cały czas, popychając kolana na zewnątrz do opaski, dociśnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Rozciągnij kolana i biodra, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby wzmocnić swoje kolana, zacznij od wykonania od dwóch do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę 15 powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy. Możesz wtedy uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając hantle w dłoniach i używając mocniejszego gumowego paska do ćwiczeń.
Leżące boczne wyciągi nóg
Korzystając z maty do ćwiczeń, połóż się na boku, upewniając się, że twoje ciało jest wyprostowane, twoje biodra są kwadratowe, a głowa spoczywa na wyciągniętym ramieniu. Trzymając biodra w linii prostej i unikając pochylania się do przodu lub do tyłu, unieś górną nogę tak wysoko, jak pozwala na to elastyczność. Upewnij się, że noga jest wyprostowana, a palce ułożone lekko w dół, w kierunku podłogi. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem. Odwróć się i powtórz z drugą nogą.
Leżący zewnętrzny obrót Hip
Połóż się na boku, plecami płasko przy ścianie. Zegnij nogi i oprzyj stopy o ścianę tak blisko kolby, jak tylko możesz. Upewnij się, że głowa opiera się na wyciągniętej ręce. Trzymając nogi razem, otwórz nogi i obróć górną nogę na zewnątrz i do góry w kierunku ściany. Zatrzymaj się w najwyższej pozycji na jedną do dwóch sekund, zanim powoli opuścisz nogę i powtórzysz. Po zakończeniu zmień strony i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń dla drugiej nogi.
One Legged Wall Push
Stań po lewej stronie do solidnej ściany. Oprzyj lewe ramię i biodro o ścianę. Zegnij lewe kolano do 90 stopni. Używając prawej nogi, przyciśnij ciało do ściany. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz to ćwiczenie, używając drugiej nogi. Gdy twoje mięśnie bioder staną się silniejsze, zwiększ czas trwania do 60 sekund.
