Największy zakres ruchu stawów ma staw barkowy, przez co jest najbardziej podatny na zranienia. Połączenie ma zdolność poruszania się w 1600 pozycjach w przestrzeni trójwymiarowej. Ta swoboda ruchu sprawia, że ramię staje się wrażliwe z powodu wrodzonego braku stabilności, który pozwala na ruch. Hantle to przykład ćwiczenia, które może naruszyć ramię z powodu nacisku na staw.
Zranienie
Podnoszenie ciężarów, którzy przetrenują mięśnie klatki piersiowej, barku i środkowej części pleców, często cierpią z powodu uderzenia w ramię główne; jest to również powszechne u sportowców po trzydziestce, według strony internetowej Sports Injury Bulletin. Występuje wtedy, gdy mięśnie manekinowe rotora są ściśnięte pomiędzy kością ramienia a kostnym obszarem barku zwanym łukiem barkowo-chromowym. Słabe mankiety rotatorów zwiększają szanse na udar. Hantle to tradycyjny trening siłowy na klatkę piersiową i ramiona. To kładzie nacisk na staw barkowy, chociaż mniej niż niektóre ćwiczenia i więcej niż inne.
Hantle wyciskane
Nacisk na ławkę hantli jest skierowany na przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne, pek i mięsień trójgłowy. Przednie i przyśrodkowe trójkąty to przednia i boczne części głównych mięśni ramion. Pecs są głównymi mięśniami klatki piersiowej. To ćwiczenie działa również na mankiety rotatorów jako mięśnie wtórne. Jeśli masz silne mięśnie rotacyjne, aby się ustabilizować i pomóc podczas tego ćwiczenia, prawdopodobnie nie doświadczysz bólu ani obrażeń. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się odkrytą na ławce, trzymając hantle przy swoich pachach zgiętymi łokciami. Naciskaj ramiona prosto w górę, a nie na boki.
Brzana kontra. Hantle
Sztanga w wyciskaniu może mocno obciążać ramiona. Trzymanie sztangi za pomocą szerokiego uchwytu podkreśla więzadła na przedniej stronie stawu skokowo-żuchwowego lub kuli ze względu na poziomy ruch uprowadzenia. Poziome porwanie jest wtedy, gdy poruszasz górnymi ramionami w bok od środka ciała. Szeroki chwyt oznacza, że twoje ręce są daleko od siebie. Im dalej je trzymasz, tym bardziej poziome uprowadzenie twoich ramion wykonuje się podczas wyciskania na ławce. Korzystanie z odstępów węższych niż 1,5-krotność szerokości ramienia pozwala uniknąć stresu. Ponieważ prasa do hantli ogranicza szerokość ramion, kładzie mniejszy nacisk na ramiona niż na wyciskaniu sztangi.
Prasa ławowa vs. ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem
Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem, takie jak pompki, są bezpieczniejsze dla twoich ramion niż ćwiczenia z otwartym łańcuchem, takie jak wyciskanie na ławce. Ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem obejmuje ustaloną pozycję na końcu poruszających się kończyn. Na przykład podczas pushup twoje ręce są w stałej pozycji na podłodze. Twoje ręce poruszają się podczas wyciskania hantli, więc jest to ćwiczenie z otwartym łańcuchem. Ponieważ ręce są daleko od ramion, wyciskanie powoduje więcej stresu w celu stabilizacji ramion i stawów barkowych.
Prasy stołowe vs. ćwiczenia ponad głową
Podnoszenie ciężarków wyżej niż poziom ramion znacząco podkreśla nacisk na ramię. Tego typu ćwiczenia obejmują napowietrzne prasy i prasy pochyłe. Wyciskanie na ławce jest mniej stresujące niż te ćwiczenia, ponieważ ramiona pozostają pod kątem 90 stopni do tułowia, a ciężar na klatce piersiowej jest łatwiejszy do ustabilizowania.
