Jeśli uważasz, że nie możesz uzyskać doskonałego treningu w domu i pośladków, pomyśl jeszcze raz. Lekkie i przenośne opaski usuwają wymówki, aby nie ćwiczyć mięśni. Dzięki różnorodnym stylom i poziomom oporu możesz wykonywać szeroką gamę ćwiczeń, aby celować w pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, porywacze i przywiązania. Kontynuuj, aby zwiększyć wyzwanie ćwiczeń poprzez zwiększenie odporności.
Przysiady
Przysiady są zręcznością, najlepszym ćwiczeniem do tonizowania pośladków, ścięgien czwornych i ścięgien podkolanowych. Uczyń je podstawą treningu pośladków i ud i kontynuuj zwiększanie odporności opasek, których używasz. Będziesz potrzebować długiego pasma z uchwytami na obu końcach do tego ćwiczenia.
Stań na środku zespołu z rączką w obu rękach. Oddziel stopy na odległość hip-gap. Podnieś ręce do ramion z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zwijaj mięśnie rdzenia i rozszerzaj się przez klatkę piersiową. Trzymaj tułów wyprostowany, gdy schodzisz w dół, wysyłając biodra za sobą, jak gdyby siadając na krześle. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przepchnij stopy, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej. Ściśnij swoje pośladki u góry.
Side Lunges
Boczne wypusty celują głównie w pośladki, ale działają również na wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Są świetnym ćwiczeniem typu all-in-one do budowania wytrzymałości i definicji tyłek i ud. Sięgnij po swój długi opór z uchwytami i krokiem na środku zespołu prawą stopą. Przytrzymaj uchwyty za pomocą uchwytu na wysokości ramion. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, zrób duży krok w lewo, trzymając prawą nogę nieruchomo. Kiedy wylądujesz, zgnij oba kolana i zejdź w głęboką przysiółkę - uda równoległe do ziemi. Zatrzymaj się na dole, a następnie naciśnij lewą stopę, aby wstać, i wróć do środka. Wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą.
Lateral Band Walk
Aktywuj glute medius - największy mięsień w swoim tyłku - dzięki temu łatwemu ćwiczeniu. Boczne pasma chodzenia również pomagają wzmocnić mięśnie porywaczy, które biegną wzdłuż boków twoich ud. Będziesz potrzebował mniejszego pasma pętli do tego ćwiczenia. Umieść opaskę wokół kostek i stań z dystansem stóp. Lekko ugnij kolana, wchodząc w sportową postawę. Zanurz mięśnie grzbietu, odciągnij ramiona i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej. Zrób duży krok w prawo, lądując prawą stopę równolegle do lewej stopy. Zatrzymaj się, a następnie wykonaj lewą stopę w odległości biodrowej od prawej stopy. Kontynuuj przesuwanie strony w jednym kierunku dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz kierunki.
Lying Hamstring Curl
Zwinięte w kłębek loki są najlepszym ćwiczeniem do izolowania i aktywacji dużego mięśnia uda z tyłu uda. Chwyć opór z mocowaniem na kostkę, aby wykonać ten ruch. Zakotwiczyć jeden koniec opaski, mocując go do mocnego przedmiotu lub pod drzwiami. Połóż pasek na kostce na prawej kostce i połóż się na brzuchu z dala od zespołu. Trzymając obie uda na podłodze, narysuj prawą stopę w kierunku pośladka tak daleko, jak się da, ściskając mięśnie ścięgna. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli opuść stopę z powrotem na ziemię. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Zwiększaj swój opór o największe zyski. Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages Połysk Glute
Czasami nazywane "kopytami osłów" lub "miotaczami tyłek", potrzebujesz tego ćwiczenia w swoim życiu, jeśli chcesz mocnego, stonowanego łupu. Wyposażyć się w długi opór z uchwytami i dostać się na czworakach na macie do ćwiczeń. Zwiąż środek paska wokół podeszwy twojej prawej stopy i chwyć za klamry opasek pod dłońmi. Zwijaj mięśnie rdzenia. Trzymając prawą stopę zgiętą, wyciągnij nogę na zewnątrz i za siebie. Ściśnij glute u góry. Kontroluj, ugnij prawe kolano i przyłóż je z powrotem pod bioder, nie dotykając go do ziemi przed następnym przedstawicielem. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą nogę.
